Ar kada nors pajutote tą nemalonų, veriantį jausmą apatinėje nugaros dalyje po ilgos dienos biure arba tiesiog bandydami pasilenkti ir pakelti nukritusį daiktą? Jei taip, jūs tikrai nesate vieni. Nugaros skausmas yra viena dažniausių sveikatos problemų visame pasaulyje, kurią bent kartą gyvenime patiria apie 80 procentų suaugusiųjų. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kuriam būdingas ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena žiūrint į telefonus ir fizinio aktyvumo stoka, paverčia mūsų stuburą pažeidžiamu taikiniu. Tačiau gera žinia ta, kad daugeliu atvejų šie skausmai nėra nuosprendis visam gyvenimui. Dažniausiai tai yra tiesiog signalas, kad mūsų „korsetas” – raumenys, laikantys stuburą – yra nusilpę ir reikalauja dėmesio. Jums nebūtina pirkti brangių abonementų į sporto klubą ar sudėtingos įrangos; viskas, ko reikia, yra šiek tiek vietos ant grindų, keletas minučių laiko ir nuoseklumas.
Kodėl nugaros skausmas tapo šių laikų epidemija?
Norint veiksmingai kovoti su problema, pirmiausia reikia suprasti jos šaknis. Nugaros skausmas retai atsiranda staiga, nebent tai būtų trauma. Dažniausiai tai yra ilgalaikis procesas, vadinamoji mikrotraumų sankaupa. Kai mes valandų valandas sėdime susigūžę, mūsų sėdmenų raumenys „išsijungia” ir nusilpsta, o klubo lenkiamieji raumenys sutrumpėja. Tai sukuria grandininę reakciją: dubuo pasisuka netaisyklingai, o apatinei nugaros daliai tenka atlaikyti krūvį, kurio ji neturėtų nešti.
Be to, silpni pilvo preso raumenys nebegali tinkamai stabilizuoti stuburo. Įsivaizduokite savo stuburą kaip stiebą, kurį iš visų pusių turi prilaikyti tvirti lynai (raumenys). Jei lynai vienoje pusėje yra laisvi, stiebas tampa nestabilus ir pažeidžiamas net menkiausio vėjo gūsio. Stiprindami nugaros ir pilvo raumenis, mes iš esmės „įtempiame lynus”, suteikdami stuburui reikiamą atramą ir apsaugą nuo kasdienių krūvių.
Svarbūs žingsniai prieš pradedant mankštą
Prieš puldami atlikti pratimus, turite atsiminti keletą auksinių taisyklių. Nugaros sveikata netoleruoja skubėjimo ar agresyvių judesių. Jei jaučiate aštrų, deginantį skausmą, kuris plinta į kojas, arba tirpimą, prieš atlikdami bet kokius pratimus privalote pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Šie pratimai skirti lėtiniam, maudžiančiam skausmui mažinti ir profilaktikai, o ne ūmioms uždegiminėms būklėms gydyti.
Visus judesius atlikite lėtai, sąmoningai ir derindami su kvėpavimu. Kvėpavimas yra raktas į giluminio raumenyno aktyvavimą. Sulaikyti kvėpavimą pratimo metu yra viena didžiausių klaidų, kuri gali padidinti vidinį spaudimą ir sukelti dar daugiau problemų. Pasiruoškite kilimėlį, apsirenkite patogiai ir skirkite šiam procesui visą savo dėmesį.
1. Katė ir Karvė (Cat-Cow): stuburo lankstumo atstatymas
Šis pratimas yra idealus apšilimas. Jis padeda „išjudinti” kiekvieną stuburo slankstelį, pagerina kraujotaką aplinkiniuose audiniuose ir padeda atsikratyti sustingimo jausmo.
Kaip atlikti:
- Atsistokite keturpėsčia. Jūsų delnai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai – tiesiai po klubais. Nugara neutralioje padėtyje (tiesi).
- Įkvėpdami lėtai leiskite pilvą žemyn link grindų, kelkite galvą ir uodegikaulį į viršų (Karvės poza). Jauskite švelnų tempimą pilvo srityje.
- Iškvėpdami stipriai rieskite nugarą į viršų, lyg katė, prispausdami smakrą prie krūtinės ir įtraukdami bambą link stuburo (Katės poza).
- Kartokite šį judesį lėtai ir tolygiai 10–15 kartų.
Svarbu nedaryti judesio per jėgą. Koncentruokitės į slankstelių judėjimą vienas po kito, o ne į tai, kaip aukštai galite išsiriesti.
2. Paukštis-Šuo (Bird-Dog): stabilumas ir koordinacija
Tai vienas geriausių pratimų nugaros stabilizavimui, nes jis moko kūną išlaikyti pusiausvyrą judant galūnėms. Jis aktyvuoja giliuosius nugaros raumenis, kurie dažnai lieka pasyvūs atliekant paprastus atsilenkimus.
Kaip atlikti:
- Pradėkite toje pačioje keturpėsčioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime. Įtempkite pilvo presą – įsivaizduokite, kad kažkas ruošiasi jums kumštelėti į pilvą.
- Tuo pačiu metu lėtai tieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal.
- Jūsų tikslas – suformuoti tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kulno. Svarbu: nekelkite kojos per aukštai, kad neišsiriestų apatinė nugaros dalis. Dubuo turi išlikti lygiagretus grindims, nesvyruoti į šonus.
- Palaikykite poziciją 3–5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kairia ranka ir dešine koja. Atlikite po 8–10 pakartojimų kiekvienai pusei.
3. Dubens kėlimas (Glute Bridge): sėdmenų aktyvavimas
Kaip minėta anksčiau, silpni sėdmenys dažnai yra apatinės nugaros skausmo priežastis. Kai sėdmenys neatlieka savo darbo, nugara perima krūvį. Šis pratimas „prikelia” sėdmenis ir atpalaiduoja klubo lenkiamuosius raumenis.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas pastatykite ant grindų klubų plotyje. Rankos guli šalia kūno.
- Įremkite kulnus į grindis ir keldami dubenį į viršų įtempkite sėdmenis.
- Kelkite dubenį tol, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Viršuje būtinai stipriai suspauskite sėdmenis ir palaikykite 2–3 sekundes. Venkite per daug išriesti nugarą – darbas turi vykti sėdmenų, o ne nugaros sąskaita.
- Lėtai nusileiskite žemyn, bet nelieskite grindų pilnai atsipalaiduodami, ir vėl kilkite. Atlikite 12–15 kartų.
4. Lenta (Plank): viso korseto stiprinimas
Tai klasikinis pratimas, kuris stiprina visą liemens korsetą be lankstymosi ir sukiojimosi, kurie kartais gali būti pavojingi skaudančiai nugarai. Stiprus pilvo presas veikia kaip natūralus diržas, saugantis stuburą.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo ir pasiremkite dilbiais. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais.
- Pasiremkite kojų pirštais ir pakelkite kūną nuo grindų.
- Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Tai kritiškai svarbu: neleiskite dubeniui „įkristi” žemyn (tai apkrauna nugarą) ir nekelkite jo per aukštai į viršų.
- Įtempkite pilvą, sėdmenis ir šlaunis. Žvilgsnį nukreipkite į grindis, kad kaklas būtų tiesus.
- Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite išlaikyti taisyklingą formą (pradėkite nuo 20–30 sekundžių). Jei jaučiate skausmą nugaroje, nutraukite pratimą arba atlikite lengvesnę versiją – remdamiesi keliais.
5. „Supermenas”: apatinės nugaros dalies stiprinimas
Šis pratimas tiesiogiai taikosi į nugaros tiesiamuosius raumenis, kurie eina išilgai stuburo. Tai puikus atsvaras nuolatiniam kūprinimuisi prie stalo.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo, kojas ištieskite, rankas ištieskite į priekį (arba laikykite prie šonų, jei taip lengviau).
- Vienu metu, naudodami nugaros ir sėdmenų raumenis, lėtai pakelkite krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų.
- Jūs turėtumėte atrodyti kaip skrendantis Supermenas. Žiūrėkite į grindis, kad neįtemptumėte kaklo.
- Laikykite pakeltas galūnes 2–3 sekundes, jausdami įtampą apatinėje nugaros dalyje (bet ne skausmą!).
- Lėtai nusileiskite. Kartokite 10–12 kartų. Jei pratimas per sunkus, kelkite tik priešingą ranką ir koją pakaitomis.
Ergonomika ir kasdieniai įpročiai
Net patys geriausi pratimai nepadės, jei likusias 23 valandas per parą žalosite savo nugarą. Mankšta yra tik viena dėlionės dalis. Norint pamiršti skausmus, būtina peržiūrėti savo darbo vietą. Monitorius turėtų būti akių lygyje, kad nereikėtų lenkti galvos. Kėdė turi turėti atramą apatinei nugaros daliai, o pėdos privalo tvirtai remtis į grindis.
Tačiau svarbiausia taisyklė – judesys. Jokia, net pati brangiausia ergonominė kėdė, nepakeis poreikio judėti. Nusistatykite taisyklę: kas 45–60 minučių atsistoti bent 2 minutėms. Nueikite įsipilti vandens, atlikite kelis tempimo pratimus arba tiesiog pasivaikščiokite po kambarį. Mūsų kūnas sukurtas judėjimui, o ilgalaikė statinė pozicija yra didžiausias stuburo priešas.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Ar galiu atlikti šiuos pratimus, jei šiuo metu man skauda nugarą?
Jei skausmas yra lengvas, maudžiantis ir susijęs su raumenų įtampa, šie pratimai gali padėti jį sumažinti. Tačiau, jei skausmas yra aštrus, staigus ar stiprėjantis judesio metu, pratimus nutraukite. Niekada nesitreniruokite „per skausmą”. Ūmiu periodu poilsis ir gydytojo konsultacija yra prioritetas.
Kaip dažnai reikia atlikti šią mankštą?
Geriausių rezultatų pasieksite atlikdami šiuos pratimus 3–4 kartus per savaitę. Tačiau lengvesnius pratimus, tokius kaip „Katė-Karvė”, galima (ir rekomenduojama) atlikti kasdien, ypač rytais arba po ilgo sėdėjimo.
Kada geriausia sportuoti – ryte ar vakare?
Nugarai tai nėra labai svarbu, svarbiausia – nuoseklumas. Visgi, rytais stuburo diskai būna prisipildę daugiau skysčių ir yra mažiau lankstūs, todėl ryte venkite staigių pasilenkimų ar didelių svorių. Vakare mankšta gali padėti atpalaiduoti per dieną susikaupusią įtampą.
Ar man reikalingi svoriai, kad sustiprinčiau nugarą?
Pradžioje – tikrai ne. Jūsų kūno svorio visiškai pakanka, kad sustiprintumėte giliuosius raumenis ir pagerintumėte laikyseną. Tik vėliau, kai šie pratimai taps per lengvi ir įgysite taisyklingą techniką, galima galvoti apie papildomą pasipriešinimą.
Kaip išlaikyti motyvaciją ir paversti tai rutina
Pradėti mankštintis yra lengva, tačiau tęsti tai mėnesius ar metus – tikrasis iššūkis. Daugelis žmonių nustoja daryti pratimus vos tik skausmas dingsta. Tai klasikinė klaida, nes nustojus stiprinti raumenis, skausmas dažniausiai sugrįžta. Žiūrėkite į šiuos pratimus ne kaip į vaistą, kurį geriate tik susirgę, o kaip į dantų valymą – būtiną higienos dalį, kuri apsaugo nuo problemų ateityje.
Kad neprarastumėte motyvacijos, stenkitės sujungti mankštą su kitais įpročiais. Pavyzdžiui, darykite pratimus iškart grįžę po darbo arba kol žiūrite vakaro žinias. Sekite savo progresą – pastebėsite, kad po kelių savaičių „Lentos” pozicijoje galite išbūti dvigubai ilgiau, o lipimas laiptais nebekelia diskomforto. Stipri nugara ne tik pašalina skausmą; ji suteikia laisvę judėti, žaisti su vaikais, dirbti sode ir mėgautis aktyviu gyvenimu be baimės, kad „surakins”. Investicija į savo stuburą visada atsiperka su kaupu.
