Tikriausiai kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime yra pasakęs tą magišką frazę: „Nuo pirmadienio pradėsiu sportuoti“ arba „Nuo Naujųjų metų valgysiu tik sveikai“. Deja, statistika negailestinga – didžioji dalis tokių pažadų subliūkšta dar nepraėjus pirmajam mėnesiui. Kodėl taip nutinka? Dažniausiai problema slypi ne valios trūkume ar tinginystėje, o klaidingame požiūryje į patį įpročių formavimo procesą. Mes bandome pakeisti savo gyvenimą kardinaliai per vieną dieną, tikėdamiesi, kad entuziazmas degs amžinai. Tačiau tiesa ta, kad žmogaus smegenys priešinasi drastiškiems pokyčiams, o motyvacija yra baigtinis resursas, kuris išsenka būtent tada, kai jo labiausiai reikia.
Sveikos rutinos kūrimas yra ne sprintas, o maratonas, kuriame svarbiausia ne greitis, o strategija ir savęs pažinimas. Norint suformuoti įpročius, kurie taptų neatsiejama jūsų kasdienybės dalimi – tarsi dantų valymas ar rytinė kava – reikia suprasti psichologinius mechanizmus, valdančius mūsų elgesį. Šiame straipsnyje panagrinėsime penkias esmines taisykles, paremtas elgsenos psichologija ir praktine patirtimi, kurios padės ne tik pradėti, bet ir sėkmingai tęsti kelionę link sveikesnio savęs, net kai pradinė motyvacija išgaruos.
Kodėl mes pasiduodame: motyvacijos pinklės
Prieš pereinant prie konkrečių taisyklių, svarbu suprasti, kodėl senieji metodai neveikia. Daugelis žmonių kliaujasi tik motyvacija – emocine būsena, kuri yra itin nepastovi. Motyvacija priklauso nuo daugybės faktorių: miego kokybės, streso lygio darbe, oro sąlygų ar net hormonų balanso. Tuo tarpu disciplina ir sistema veikia nepriklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Sveika rutina turi būti sukonstruota taip, kad jai atlikti reikėtų kuo mažiau valios pastangų.
Mūsų smegenys evoliuciškai yra užprogramuotos taupyti energiją. Bet koks naujas veiksmas reikalauja sąmoningo mąstymo ir pastangų, o tai eikvoja gliukozę ir energiją. Todėl smegenys visada bandys grąžinti jus į „autopiloto“ režimą – senus, nusistovėjusius įpročius. Sėkmės paslaptis slypi gebėjime „apgauti“ šį energijos taupymo mechanizmą.
1 Taisyklė: Mikropokyčių galia arba „Atominių įpročių“ principas
Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji, yra bandymas pakeisti viską iš karto. Jei niekada nebėgiojote, bandymas bėgti 5 kilometrus kasdien greičiausiai baigsis trauma arba visišku perdegimu po savaitės. Vietoje to, taikykite mikropokyčių strategiją.
Kaip tai veikia? Suskaidykite norimą įprotį į tokį mažą veiksmą, kad jam atlikti nereikėtų beveik jokių pastangų. Jei norite pradėti bėgioti, jūsų tikslas pirmąją savaitę turėtų būti tiesiog apsirengti sportinę aprangą ir išeiti pro duris. Jei norite skaityti daugiau knygų, įsipareigokite perskaityti vieną puslapį per dieną.
- Mažina pasipriešinimą: Pradėti daryti kažką labai mažo yra lengva, todėl smegenys nekuria streso atsako.
- Kuria pasitikėjimą: Kiekvienas atliktas mažas veiksmas siunčia signalą pasąmonei: „Aš esu žmogus, kuris laikosi savo žodžio“.
- Augina pagreitį: Dažnai sunkiausia yra tiesiog pradėti. Pradėję skaityti vieną puslapį, dažniausiai perskaitote penkis.
2 Taisyklė: Aplinkos dizainas – padarykite gerus įpročius neišvengiamais
Valia yra ribotas resursas, todėl nepasikliaukite ja aklai. Verčiau pertvarkykite savo aplinką taip, kad ji skatintų gerus įpročius ir apsunkintų blogus. Tai vadinama „trinties mažinimu“ geriems veiksmams ir „trinties didinimu“ blogiems.
Jei jūsų tikslas yra sveikiau maitintis, bet ant stalo nuolat guli sausainiai, anksčiau ar vėliau jūs juos suvalgysite. Tačiau, jei vaisiai bus nuplauti ir padėti matomoje vietoje, o saldumynai paslėpti aukščiausioje lentynoje arba jų visai nebus namuose, tikimybė pasirinkti sveiką užkandį drastiškai išauga.
Praktiniai aplinkos formavimo pavyzdžiai:
- Sportas: Vakare pasidėkite sportinę aprangą ir batus prie lovos. Rytinis sprendimas „ką rengtis“ bus pašalintas, o vizualus priminimas skatins veikti.
- Vandens gėrimas: Laikykite pilną vandens butelį ant savo darbo stalo. Jei vanduo bus po ranka, gersite jį automatiškai.
- Miego režimas: Jei norite anksčiau eiti miegoti, nustatykite automatinį telefono „Tylos režimą“ ir ekrano pritemdymą likus valandai iki miego. Taip pat, palikite telefoną krautis kitame kambaryje, kad nekiltų pagunda naršyti lovoje.
3 Taisyklė: Susiekite naują įprotį su jau turimu
Vienas efektyviausių būdų įtvirtinti naują rutiną yra metodas, vadinamas „įpročių krovimu“ (angl. habit stacking). Tai reiškia, kad naują veiksmą prijungiate prie jau tvirtai susiformavusio seno įpročio. Jūsų senasis įprotis tampa trigeriu (paleidikliu) naujam veiksmui.
Formulė atrodo taip: „Po to, kai [DABARTINIS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS].“
- Po to, kai įsipilsiu rytinės kavos, aš išgersiu stiklinę vandens.
- Po to, kai išsivalysiu dantis, aš padarysiu 5 pritūpimus.
- Po to, kai atsisėsiu į automobilį, aš tris kartus giliai įkvėpsiu ir iškvėpsiu.
- Po to, kai padėsiu telefoną krautis nakčiai, aš pasiimsiu knygą.
Šis metodas išnaudoja jau egzistuojančius neurologinius takus jūsų smegenyse, todėl naujam įpročiui prigyti reikia mažiau laiko ir pastangų.
4 Taisyklė: Identiteto keitimas – tapkite tuo, kuo norite būti
Daugelis žmonių formuoja įpročius orientuodamiesi į rezultatą: „Noriu numesti 10 kilogramų“ arba „Noriu nubėgti maratoną“. Tai nėra blogai, tačiau kur kas tvaresnis pokytis įvyksta tada, kai orientuojatės į tapatybę.
Tikslas turėtų būti ne „perskaityti knygą“, o „tapti skaitytoju“. Ne „nubėgti maratoną“, o „tapti bėgiku“. Kodėl tai svarbu? Nes kai veiksmas tampa jūsų tapatybės dalimi, jums nebereikia savęs versti tai daryti. Jūs tai darote, nes tai yra tai, kas jūs esate.
Kaskart, kai renkatės sveiką maistą vietoje greitojo maisto, jūs balsuojate už savo naująją tapatybę. Ilgainiui susikaupę „balsai“ leidžia jums patikėti, kad jūs iš tikrųjų esate sveikai gyvenantis žmogus. Kai tikite, kad esate sportiškas žmogus, praleisti treniruotę tampa nenatūralu, nes tai prieštarauja jūsų vidiniam „aš“.
5 Taisyklė: Tolerancija nesėkmėms ir „dviejų dienų taisyklė“
Perfekcionizmas yra didžiausias pastovumo priešas. Dažnai žmonės laikosi mąstymo „viskas arba nieko“. Jei jie vieną dieną praleidžia treniruotę ar suvalgo picą, jie jaučiasi susimovę ir meta visą rutiną, galvodami: „Kokia prasmė, vis tiek viską sugadinau“. Tai yra klaidingas požiūris.
Sveikos rutinos formavime svarbu ne tobulumas, o kuo greitesnis sugrįžimas į vėžes. Čia gelbsti „dviejų dienų taisyklė“: niekada nepraleiskite naujo įpročio dvi dienas iš eilės.
Viena praleista diena yra atsitiktinumas. Dvi praleistos dienos – jau naujo (neigiamo) įpročio pradžia. Jei šiandien nepavyko pasportuoti, tai reiškia, kad rytojaus treniruotė yra privaloma, net jei ji bus trumpesnė ar lengvesnė. Ši taisyklė leidžia išlaikyti lankstumą gyvenime (nes visko pasitaiko – ligų, kelionių, nenumatytų darbų), tačiau neleidžia visiškai iškristi iš ritmo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie rutinos formavimą
Formuojant naujus įpročius kyla daugybė praktinių klausimų. Štai atsakymai į dažniausiai pasitaikančius neaiškumus, kurie gali padėti išsklaidyti abejones.
Per kiek laiko susiformuoja naujas įprotis?
Populiarus mitas teigia, kad tam reikia 21 dienos. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad šis laikotarpis yra kur kas ilgesnis ir individualesnis. Vidutiniškai naujam elgesiui tapti automatiniu reikia apie 66 dienų, tačiau priklausomai nuo įpročio sudėtingumo ir asmenybės, tai gali trukti nuo 18 iki 254 dienų. Svarbiausia yra ne skaičiuoti dienas, o tiesiog nenustoti kartoti veiksmo.
Ką daryti, jei visiškai neturiu laiko?
Laiko trūkumas dažniausiai yra prioritetų klausimas. Tačiau net ir labai užimtoje darbotvarkėje galima rasti laiko, jei taikote „mikropokyčių“ taisyklę. 5 minučių mankšta yra be galo geriau nei 0 minučių. Pradėkite nuo tiek, kiek turite, ir pamažu pastebėsite, kad laiko atsiranda, nes didėjanti energija leidžia darbus atlikti efektyviau.
Kaip neprarasti motyvacijos, kai nematyti greitų rezultatų?
Tai vadinama „latentinio potencialo plokščiakalniu“. Įdėtos pastangos dažnai duoda matomų rezultatų tik po tam tikro laiko (vėlavimo efektas). Prisiminkite ledo kubelį: jei kambaryje -5 laipsniai ir temperatūra kyla po vieną laipsnį, ledo kubelis nesikeičia iki pat 0 laipsnių. Ar ankstesnis temperatūros kilimas buvo beprasmis? Ne, jis kaupė energiją pokyčiui. Taip pat ir su rutina – rezultatai pasirodys staiga, jei tik nepasiduosite šiame „nematomame“ etape.
Ar geriau formuoti kelis įpročius vienu metu, ar po vieną?
Nors norisi pakeisti visą gyvenimą iš karto, efektyviausia yra susikoncentruoti į vieną kertinį įprotį (angl. keystone habit). Pavyzdžiui, pradėjus reguliariai sportuoti, dažnai natūraliai norisi sveikiau valgyti ir geriau miegoti. Bandymas įdiegti 5 naujus įpročius vienu metu dažniausiai sukelia „sistemos perkrovą“ ir baigiasi nesėkme.
Rutina kaip gyvenimo būdas, o ne prievolė
Svarbiausia suvokti, kad sveika rutina nėra laikina bausmė už neteisingą gyvenimo būdą ar trumpalaikis projektas. Tai yra jūsų rūpesčio savimi išraiška. Kai nustojate žiūrėti į sveiką mitybą ar judėjimą kaip į prievolę, kurią „reikia atkentėti“, ir pradedate tai matyti kaip būdą jaustis energingesniems, laimingesniems ir produktyvesniems, viskas pasikeičia.
Būkite kantrūs su savimi. Jūs perrašote neurologines jungtis, kurios formavosi metų metus. Bus dienų, kai norėsis viską mesti, ir tai yra normalu. Svarbu ne tai, ar suklupsite, o tai, ar po suklupimo vėl atsistosite. Taikydami šias penkias taisykles – pradėdami nuo mažų žingsnių, keisdami aplinką, lipdydami įpročius vieną prie kito, keisdami savo tapatybę ir atleisdami sau už mažas klaidas – jūs sukursite sistemą, kuri veiks ilgai po to, kai pirminis įkvėpimas išblės. Sveikata yra kelionė be galutinės stotelės, todėl pasirūpinkite, kad ta kelionė būtų kiek įmanoma malonesnė.
