Nuo neatmenamų laikų žmonija ieškojo „jaunystės eliksyro“ – būdo sustabdyti laiką, išsaugoti gyvybinę energiją ir kūno lankstumą net ir sulaukus garbaus amžiaus. Nors šiuolaikinė medicina siūlo įvairius papildus ir procedūras, kartais patys veiksmingiausi sprendimai slypi senovės išmintį saugančiuose šaltiniuose. Himalajų kalnuose, izoliuotuose vienuolynuose, tūkstantmečius buvo praktikuojama speciali fizinių ir kvėpavimo pratimų sistema, kuri Vakarų pasaulį pasiekė tik XX amžiaus pradžioje. Tai ne tiesiog mankšta, o galinga energetinė praktika, skirta harmonizuoti kūną, protą ir sielą. Daugelis ją išbandžiusiųjų teigia, kad reguliariai atliekant šiuos paprastus veiksmus, sugrįžta jėgos, pagerėja miegas, išnyksta sąnarių skausmai, o veidrodis rodo jaunesnį atvaizdą nei nurodyta pase. Šiame straipsnyje detaliai išnagrinėsime, kaip teisingai atlikti šią senovinę praktiką ir kaip ji gali pakeisti jūsų kasdienybę.
Kas yra 5 Tibeto pratimai ir kokia jų kilmė?
Ši sistema, dažnai vadinama „Penkiais Tibeto ritualais“ arba tiesiog „Penkiais tibetiečiais“, Vakarų pasaulyje išpopuliarėjo po Peterio Kelderio knygos „Atgimimo akis“ (angl. The Eye of Revelation), išleistos 1939 metais, pasirodymo. Knygoje pasakojama apie britų armijos pulkininką Bradfordą, kuris iškeliavo į Tibetą ieškoti paslaptingo vienuolyno, kurio gyventojai esą neseno. Radęs vienuolyną, jis išmoko penkis ritualinius pratimus ir grįžo į Vakarus atjaunėjęs dešimtmečiais.
Nors istorija skamba kaip legenda, patys pratimai yra labai realūs ir savo prigimtimi primena dinamišką jogą. Pagrindinė šios sistemos teorija remiasi kūno energetiniais centrais, vadinamais čakromis arba sūkuriais. Pagal senovės vienuolių mokymą, žmogaus kūne yra septyni pagrindiniai energetiniai sūkuriai. Jauname ir sveikame kūne šie sūkuriai sukasi greitai, leisdami gyvybinei energijai (pranai) laisvai tekėti per endokrininę sistemą. Tačiau bėgant metams, dėl streso, netinkamos gyvensenos ir ligų, sūkurių greitis lėtėja, o tai sukelia senėjimą ir negalavimus.
Reguliariai atliekant 5 Tibeto pratimus, siekiama:
- Pagreitinti energetinių sūkurių sukimąsi.
- Subalansuoti hormoninę sistemą.
- Atkurti stuburo lankstumą ir sąnarių judrumą.
- Sustiprinti raumenyną be varginančių treniruočių salėje.
Pasiruošimas ir pagrindinės taisyklės
Prieš pradedant mokytis pačių judesių, būtina suprasti kelias esmines taisykles, kurios užtikrins saugumą ir efektyvumą. Tai nėra varžybos – čia svarbiausia nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną.
Svarbiausia taisyklė – pakartojimų skaičius. Tradiciškai rekomenduojama pradėti nuo 3 pakartojimų kiekvienam pratimui. Kiekvieną savaitę galite pridėti po 2 papildomus pakartojimus (pvz., antrą savaitę darote po 5, trečią – po 7), kol pasieksite maksimalų skaičių – 21. Daugiau nei 21 kartą daryti nerekomenduojama, nes tai gali pernelyg stipriai stimuliuoti energetinę sistemą.
Kvėpavimas yra neatsiejama praktikos dalis. Be sąmoningo kvėpavimo pratimai tampa tiesiog gimnastika. Visada stenkitės įkvėpti per nosį judesio įtampos metu ir iškvėpti per burną arba nosį atsipalaidavimo metu.
Penkių ritualų atlikimo technika: žingsnis po žingsnio
Žemiau pateikiame detalias instrukcijas, kaip taisyklingai atlikti kiekvieną iš penkių pratimų. Rekomenduojama juos atlikti ryte, tuščiu skrandžiu, vilkint patogius drabužius.
Pirmasis pratimas: Energijos sužadinimas
Šis pratimas skirtas išjudinti energijos sūkurius ir pagerinti pusiausvyrą. Jis gali pasirodyti vaikiškas, tačiau jo poveikis vestibuliariniam aparatui ir energetikai yra didžiulis.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje, delnais į apačią.
- Pradėkite suktis aplink savo ašį pagal laikrodžio rodyklę (iš kairės į dešinę).
- Sukitės tolygiai, neskubėdami. Pradžioje užteks 3 apsisukimų.
- Baigę suktis, sustokite, suglauskite delnus priešais krūtinę ir žiūrėkite į savo nykščius, kad nuramintumėte galvos svaigimą.
Svarbu: Jei jaučiate stiprų svaigulį, sukitės labai lėtai arba atlikite mažiau apsisukimų. Laikui bėgant vestibuliarinis aparatas sustiprės.
Antrasis pratimas: Kaklo ir pilvo preso stiprinimas
Šis ritualas veikia saulės rezginio čakrą, stiprina pilvo raumenis ir kaklą, taip pat stimuliuoja virškinimą.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Rankas ištieskite palei šonus, delnais į žemę, pirštai suglausti.
- Giliai įkvėpdami per nosį, vienu metu kelkite galvą (smakrą spauskite prie krūtinės) ir tiesias kojas į viršų iki stataus kampo. Dubuo turi likti ant žemės.
- Jei įmanoma, kojas kelkite dar šiek tiek toliau link galvos, bet nelenkite kelių.
- Lėtai iškvėpdami, vienu metu nuleiskite galvą ir kojas ant žemės.
- Atsipalaiduokite akimirkai prieš kitą pakartojimą.
Trečiasis pratimas: Krūtinės ląstos atvėrimas
Šis judesys, primenantis kupranugario pozą jogoje, puikiai tinka žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, nes atveria krūtinės ląstą, tiesina stuburą ir veikia skydliaukę.
- Atsiklaupkite ant kelių. Kūnas tiesus, kojų pirštai remiasi į grindis (pėdos statmenos). Keliai pečių plotyje.
- Delnus padėkite ant šlaunų galinės dalies (po sėdmenimis).
- Iškvėpkite ir nuleiskite galvą pirmyn, spausdami smakrą prie krūtinės.
- Giliai įkvėpdami, lėtai loškite galvą ir pečius atgal, remdamiesi rankomis į šlaunis ir išriesdami stuburą lanku. Krūtinę stumkite į priekį.
- Sulaikykite kvėpavimą akimirkai didžiausio išsilenkimo taške.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, smakrą vėl prispauskite prie krūtinės.
Ketvirtasis pratimas: „Stalo“ poza
Tai dažnai laikomas sunkiausiu pratimu pradedantiesiems, tačiau jis galingai stiprina nugarą, sėdmenis, rankas ir kojas.
- Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos į priekį, pėdos pečių plotyje.
- Delnus padėkite ant grindų šalia sėdmenų, pirštai nukreipti į kojų pusę.
- Iškvėpkite ir prispauskite smakrą prie krūtinės.
- Giliai įkvėpdami, loškite galvą atgal ir tuo pačiu metu kelkite liemenį į viršų, remdamiesi pėdomis ir delnais. Keliai susilenkia.
- Galutinėje pozicijoje jūsų liemuo turi būti lygiagretus grindims (kaip stalo viršus), o rankos ir blauzdos – statmenos grindims.
- Įtempkite visus kūno raumenis šioje pozicijoje ir trumpam sulaikykite kvėpavimą.
- Iškvėpdami lėtai grįžkite į sėdimą padėtį.
Penktasis pratimas: Lygus kalnas ir kobra
Paskutinis ritualas sujungia dvi populiarias jogos asanas – šunį, žiūrintį į viršų, ir šunį, žiūrintį žemyn. Tai puikus viso kūno tempimas.
- Atsigulkite ant pilvo arba iškart užimkite atsispaudimo poziciją, tačiau dubenį nuleiskite žemyn, o viršutinę kūno dalį pakelkite ant tiesių rankų. Tai pradinė padėtis (Kobros poza). Tik delnai ir kojų pirštai liečia žemę.
- Giliai įkvėpdami, kelkite dubenį į viršų, formuodami apverstos „V“ raidės formą. Smakrą spauskite prie krūtinės, kulnus stenkitės nuleisti ant žemės.
- Sulaikykite kvėpavimą.
- Iškvėpdami leiskite dubenį žemyn į pradinę padėtį, galvą atloškite atgal ir pažiūrėkite į viršų. Kūnas neturi liesti žemės (išskyrus delnus ir pėdas).
Dažniausiai daromos klaidos ir kaip jų išvengti
Nors pratimai atrodo paprasti, neteisinga technika gali sukelti diskomfortą. Štai keletas aspektų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Skubėjimas. Tai nėra kardio treniruotė. Judesiai turi būti atliekami sąmoningai, derinant juos su giliu kvėpavimu. Greitas atlikimas mažina efektyvumą ir didina traumų riziką.
- Netaisyklingas kvėpavimas. Daugelis pradedančiųjų sulaiko kvėpavimą netinkamu metu arba kvėpuoja paviršutiniškai. Atminkite taisyklę: kai kūnas plečiasi ar kyla – įkvepiame, kai susitraukia ar leidžiasi – iškvepiame.
- Skausmo ignoravimas. Jei turite problemų su nugara, ypač apatine dalimi, 4-tą ir 5-tą pratimus atlikite labai atsargiai. Jei jaučiate aštrų skausmą, nutraukite pratimą arba darykite lengvesnę jo versiją (pvz., 5-ame pratime leiskite kelius ant žemės).
- Nereguliarumas. Tibeto vienuoliai teigia, kad praleidus daugiau nei vieną dieną per savaitę, energetinis efektas, kurį sukaupėte, greitai išsisklaido.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Pradedant naują praktiką visada kyla klausimų. Štai atsakymai į pačius populiariausius:
Kuriuo paros metu geriausia atlikti šiuos pratimus?
Idealiausias laikas – rytas, iškart atsikėlus, prieš pusryčius. Tai suteikia energijos visai dienai. Jei ryte negalite, darykite vakare, bet ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą, nes padidėjęs energijos kiekis gali trukdyti užmigti.
Ar galiu atlikti pratimus, jei esu senyvo amžiaus ar turiu antsvorio?
Taip, 5 Tibeto pratimai tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Svarbiausia pradėti lėtai, galbūt tik nuo 1 ar 3 pakartojimų, ir nedaryti judesių per jėgą. Jei negalite visiškai ištiesti kojų ar išriesti nugaros – darykite tiek, kiek leidžia kūnas. Laikui bėgant lankstumas atsiras.
Ką daryti, jei po pirmojo pratimo (sukimosi) labai svaigsta galva?
Tai visiškai normalu pradedantiesiems. Sukitės lėtai. Baigę suktis, iškart atsisėskite arba įsikibkite į stabilų objektą. Ilgainiui jūsų vestibuliarinis aparatas prisitaikys ir svaigulys dings. Taip pat padeda žvilgsnio fiksavimas į vieną tašką.
Ar reikia keisti mitybą praktikuojant šiuos ritualus?
Nors griežtų reikalavimų nėra, praktikuojantys dažnai pastebi, kad natūraliai norisi lengvesnio, sveikesnio maisto. Tradiciškai rekomenduojama vengti persivalgymo ir vartoti daugiau augalinio maisto, tačiau tai nėra būtina sąlyga pratimų veiksmingumui.
Ar moterims galima atlikti pratimus menstruacijų metu?
Tai labai individualu. Kai kurios moterys jaučiasi puikiai, kitoms apverstos pozos ar pilvo preso įtampa sukelia diskomfortą. Klausykite savo kūno. Jei jaučiatės silpnai, tomis dienomis galite sumažinti pakartojimų skaičių arba padaryti pertrauką.
Sveikatos ir ilgaamžiškumo filosofija kasdieniame gyvenime
Penki Tibeto pratimai yra galingas įrankis, tačiau nereikėtų jų vertinti kaip stebuklingos piliulės, veikiančios izoliuotai nuo viso kito gyvenimo. Tai yra katalizatorius, kuris užveda vidinius organizmo procesus, skatina detoksikaciją ir atsinaujinimą. Tačiau tikrasis ilgaamžiškumas susideda iš visumos: fizinio aktyvumo, emocinės pusiausvyros ir sąmoningumo.
Daugelis žmonių, pradėjusių praktikuoti šiuos ritualus, pastebi grandininę reakciją: atsiradus daugiau energijos rytais, norisi sveikiau maitintis, mažėja potraukis žalingiems įpročiams, atsiranda daugiau motyvacijos judėti dienos eigoje. Tai ir yra tikroji „vienuolių paslaptis“ – ne mistinė magija, o disciplina, kuri pažadina natūralius organizmo savigydos mechanizmus. Pradėkite nuo trijų pakartojimų jau rytoj ryte ir leiskite savo kūnui pačiam parodyti kelią į geresnę savijautą.
