Daugelis iš mūsų biure ar namuose prie kompiuterio praleidžia po aštuonias, o kartais ir daugiau valandų per parą. Nors sėdėjimas atrodo kaip fiziškai lengva veikla, ilgalaikis buvimas statinėje, netaisyklingoje padėtyje sukelia milžinišką krūvį mūsų kūnui. Dažnai žmonės pradeda rūpintis darbo vietos patogumu tik tada, kai pajunta pirmuosius skausmus nugaros apačioje, kaklo srityje ar riešuose. Tačiau ergonomika nėra vien tik patogumo klausimas – tai mokslas apie darbo aplinkos pritaikymą žmogaus fiziologijai, siekiant išvengti ilgalaikių sveikatos sutrikimų ir padidinti darbo našumą. Tinkamai sureguliuotas stalas ir kėdė yra investicija į jūsų sveikatą, kuri atsiperka ne tik geresne savijauta, bet ir didesne energija dienos pabaigoje.
Tinkamas biuro kėdės sureguliavimas – jūsų sveikatos pagrindas
Kėdė yra svarbiausias ergonominės darbo vietos elementas. Net brangiausia kėdė nepadės, jei ji nebus pritaikyta individualiems jūsų kūno matmenims. Reguliavimą visada reikėtų pradėti nuo apačios ir judėti į viršų, laikantis tam tikros sekos.
Kėdės aukščio nustatymas
Pirmasis ir svarbiausias žingsnis yra kėdės aukščio reguliavimas. Atsisėskite į kėdę kuo giliau, kad nugaros atrama liestųsi su jūsų nugara. Kojos turi būti sulenktos per kelius maždaug 90 laipsnių kampu, o pėdos – pilnai ir stabiliai remtis į grindis. Jei jūsų pėdos kybo ore, tai trikdo kraujotaką šlaunų apačioje. Jei keliai yra aukščiau už klubus, padidėja krūvis juosmens sričiai. Jei stalas yra per aukštas ir negalite jo nuleisti, pakelkite kėdę taip, kad alkūnės būtų tinkamame aukštyje, o po kojomis pasidėkite specialią atramą pėdoms.
Sėdynės gylis
Daugelis šiuolaikinių ergonominių kėdžių turi sėdynės gylio reguliavimo funkciją (sėdynės stumdymas pirmyn-atgal). Tai kritiškai svarbu kraujotakai. Tarp sėdynės priekinio krašto ir jūsų kelių linkio (vidinės kelio pusės) turėtų tilpti kelių pirštų pločio tarpas (apie 3–4 cm). Jei sėdynė per ilga ir remiasi į kelius, ji spaudžia kraujagysles ir nervus, o tai sukelia kojų tirpimą. Jei sėdynė per trumpa, didesnė kūno svorio dalis tenka mažesniam plotui, o šlaunys negauna pakankamai atramos.
Nugaros atrama ir juosmens linkis
Kėdės atlošas privalo atkartoti natūralų jūsų stuburo linkį. Svarbiausia dalis čia yra juosmens atrama (lumbar support). Ji turi būti nustatyta tokiame aukštyje, kad užpildytų jūsų nugaros apačios įlinkį, esantį virš dubens kaulų. Tai neleidžia stuburui „susmukti” į C formos raidę, kas yra dažniausia nugaros skausmų priežastis. Atlošo pasvirimo kampas taip pat svarbus – rekomenduojama sėdėti ne visiškai stačiai (90 laipsnių), bet šiek tiek atsilošus, maždaug 100–110 laipsnių kampu, nes tai sumažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams.
Darbo stalas: aukštis ir erdvė kojoms
Stalas turi būti jūsų pagalbininkas, o ne kliūtis. Nors standartiniai stalai dažniausiai yra fiksuoto 72–75 cm aukščio, šis standartas tinka ne visiems. Idealus stalo aukštis nustatomas pagal jūsų alkūnes.
- Atsisėdus taisyklingai sureguliuotoje kėdėje ir nuleidus pečius, sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu.
- Stalo paviršius turėtų būti būtent ties jūsų dilbiais arba šiek tiek žemiau.
- Dirbant klaviatūra, riešai neturi būti užlaužti į viršų. Jie turėtų išlikti tiesūs.
Po stalu turi būti pakankamai erdvės. Dažnai daroma klaida – po stalu laikomos dėžės, šiukšliadėžės ar procesoriai, kurie verčia sėdintįjį laikyti kojas nepatogioje, susuktoje padėtyje. Kojos turi turėti laisvę judėti. Jei naudojate reguliuojamo aukščio stalą („sit-stand“), nepamirškite keisti pozicijos kas 45–60 minučių, tačiau stovėti visą dieną taip pat nėra rekomenduojama, nes tai gali sukelti venų varikozę ar pėdų skausmus.
Monitoriaus padėtis: kaip apsaugoti kaklą ir akis
Netinkama monitoriaus padėtis yra pagrindinė kaklo įtampos ir galvos skausmų priežastis. Kaklas yra sukurtas laikyti galvą tiesiai, o ne palenktą žemyn ar atloštą atgal.
- Aukštis: Monitoriaus viršutinė briauna turėtų būti jūsų akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Žvilgsnis į ekrano centrą turėtų kristi maždaug 15–30 laipsnių kampu žemyn. Jei nešiojate bifokalinius akinius, monitorių gali tekti nuleisti dar žemiau.
- Atstumas: Ekranas turėtų būti ištiestos rankos atstumu nuo jūsų veido (apie 50–70 cm). Jei tekstas sunkiai įskaitomas, nedidinkite mastelio pasilenkdami į priekį, o padidinkite šrifto dydį sistemos nustatymuose.
- Centravimas: Monitorius (arba pagrindinis monitorius, jei naudojate du) turi būti tiesiai priešais jus. Nuolatinis galvos sukiojimas į šoną sukelia asimetrinę kaklo raumenų įtampą.
Klaviatūros ir pelės išdėstymas
Daugelis žmonių klaviatūrą ir pelę laiko per toli nuo stalo krašto, todėl jiems tenka tiesti rankas į priekį („supermeno poza“). Tai labai apkrauna pečių juostą ir viršutinę nugaros dalį.
Klaviatūra turėtų būti tokiame atstume, kad alkūnės liktų prie šonų. Pelė turi būti visai šalia klaviatūros, tame pačiame aukštyje. Jei naudojate pilno dydžio klaviatūrą su skaičių bloku dešinėje, pelė dažnai atsiduria per toli dešinėje, kas verčia ištiesti ranką ir sukelia peties skausmą. Tokiu atveju verta apsvarstyti kompaktiškos klaviatūros (be skaičių bloko) įsigijimą arba išmokti naudotis pele kairiąja ranka.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į riešų padėtį. Venkite remti riešus į aštrų stalo kraštą – tai gali užspausti nervus ir sukelti riešo kanalo sindromą. Naudokite minkštas atramas riešams arba išmokite laikyti rankas „sklandančias“ virš klaviatūros rašymo metu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie ergonomiką
Ar sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio yra sveikesnis nei ant kėdės?
Nors sėdėjimas ant kamuolio skatina laikyti pusiausvyrą ir aktyvina giliuosius raumenis, specialistai nerekomenduoja jo naudoti visą darbo dieną. Ilgalaikis sėdėjimas be nugaros atramos greitai nuvargina raumenis, todėl žmogus pradeda kūprintis. Kamuolį galima naudoti kaip trumpalaikę mankštą (15–20 min.), bet ne kaip pagrindinę darbo kėdę.
Kiek laiko per dieną reikėtų dirbti stovint?
Jei turite reguliuojamo aukščio stalą, geriausia taikyti rotacijos principą. Rekomenduojamas santykis dažnai yra 3:1 arba 1:1, pavyzdžiui, 45 minutes sėdite, 15 minučių stovite. Perėjimas prie stovimo darbo turi būti laipsniškas, kad kūnas priprastų prie naujos apkrovos.
Ką daryti, jei mano kėdės porankiai trukdo privažiuoti prie stalo?
Porankiai yra skirti alkūnėms pailsinti pertraukėlių metu arba skaitant, tačiau rašant klaviatūra jie neturėtų trukdyti. Jei porankiai neleidžia jums pakankamai arti privažiuoti prie stalo (t.y., pilvas beveik liečia stalo kraštą), geriau juos nuleisti žemiau arba, jei įmanoma, visiškai nuimti. Jūsų dilbiai turėtų ilsėtis ant stalo paviršiaus arba būti ore, o pečiai – atpalaiduoti.
Ar vertikalios pelės iš tikrųjų padeda?
Taip, vertikalios pelės padeda išlaikyti dilbį neutralioje pozicijoje (tarsi sveikinantis rankos paspaudimu). Tai sumažina dilbio raumenų įtampą ir gali padėti išvengti arba palengvinti riešo kanalo sindromo simptomus. Tačiau prie tokios pelės reikia laiko priprasti.
Ergonomikos iššūkiai dirbant su nešiojamuoju kompiuteriu
Nešiojamieji kompiuteriai yra didžiausias ergonomikos priešas, nes jų dizainas verčia daryti kompromisą: jei ekranas yra tinkamame aukštyje, klaviatūra yra per aukštai, ir atvirkščiai. Jei kompiuteris padėtas ant stalo, norėdami matyti ekraną, esate priversti lenkti galvą žemyn, kas sukuria didžiulę įtampą kaklo slanksteliams. Ilgainiui tai gali lemti nuolatinį kaklo skausmą ir laikysenos pakitimus.
Siekiant išvengti šių problemų, būtina naudoti papildomus priedus. Efektyviausias sprendimas – nešiojamojo kompiuterio stovas, kuris pakelia ekraną į akių lygį. Tačiau pakėlus kompiuterį, nebegalėsite patogiai naudotis jo klaviatūra ir liečiamuoju kilimėliu. Todėl, dirbant stacionariai su nešiojamuoju kompiuteriu ilgiau nei valandą, būtina prijungti išorinę klaviatūrą ir pelę. Tai leidžia susikurti darbo vietą, kuri ergonominiais parametrais nenusileidžia stacionaraus kompiuterio konfigūracijai. Jei dažnai keliaujate, verta investuoti į sulankstomą, nešiojamą stovą ir kompaktiškus išorinius įrenginius.
