Nors visuomenėje vyrauja nuomonė, kad dubens dugno treniravimas yra išskirtinai moterų, besiruošiančių gimdymui ar atsistatančių po jo, rūpestis, medicininė realybė yra visiškai kitokia. Vyrai taip pat turi dubens dugno raumenis, kurie atlieka kritiškai svarbias funkcijas kasdieniame gyvenime. Deja, dažnas vyras apie šios raumenų grupės egzistavimą sužino tik susidūręs su nemaloniomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip šlapimo nelaikymas ar erekcijos sutrikimai. Ignoruoti šią kūno dalį yra didelė klaida, nes reguliarus ir taisyklingas šių raumenų stiprinimas gali ne tik padėti išspręsti esamas sveikatos bėdas, bet ir prevenciškai apsaugoti nuo ateities komplikacijų bei žymiai pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę.
Kas yra dubens dugnas ir kodėl jis nusilpsta?
Dubens dugno raumenys – tai tarsi hamakas, besitęsiantis nuo gaktikaulio priekyje iki pat uodegikaulio nugaroje. Ši raumenų grupė kartu su raiščiais ir fascijomis prilaiko dubens organus (šlapimo pūslę ir tiesiąją žarną) tinkamoje vietoje. Vyrams šie raumenys taip pat apgaubia prostatą ir šlaplės pagrindą. Būtent jie yra atsakingi už šlaplės ir išeinamosios angos kontrolę bei atlieka svarbų vaidmenį lytinės funkcijos metu.
Laikui bėgant, dubens dugno raumenys gali prarasti savo tonusą ir elastingumą. Tai nėra tik senėjimo proceso dalis; raumenų nusilpimui įtakos turi daugybė veiksnių:
- Prostatos operacijos: Chirurginės intervencijos, ypač radikali prostatektomija (prostatos pašalinimas dėl vėžio), yra viena dažniausių priežasčių, kodėl vyrams susilpnėja šlapimo sulaikymo mechanizmas.
- Antsvoris ir nutukimas: Papildomi kilogramai sukuria nuolatinį spaudimą pilvo apačioje, o tai ilgainiui ištempia ir susilpnina dubens dugną.
- Lėtinis kosulys ar vidurių užkietėjimas: Nuolatinis stanginimasis tualete ar spazmai kosint sukelia didelę įtampą dubens srityje.
- Sėdimas gyvenimo būdas: Kaip ir bet kurie kiti kūno raumenys, nenaudojami dubens raumenys atrofuojasi. Biuro darbuotojai ir vairuotojai patenka į rizikos grupę.
- Sunkumų kilnojimas: Tiek fizinis darbas, tiek netaisyklingas sportas salėje gali pakenkti dubens dugnui, jei keliant svorius netaisyklingai didinamas vidinis pilvo slėgis.
Konkreti nauda vyro sveikatai
Kegelio pratimų nauda vyrams yra moksliškai pagrįsta ir apima kelias esmines sritis. Tai nėra tik „kosmetinė” procedūra raumenims – tai funkcinis gydymas ir prevencija.
1. Šlapimo nelaikymo kontrolė
Tai bene dažniausia priežastis, kodėl urologai rekomenduoja šiuos pratimus. Po prostatos operacijų vyrai dažnai patiria stresinį šlapimo nelaikymą – kai šlapimas nevalingai išteka kosint, čiaudint, juokiantis ar keliant sunkų daiktą. Stiprūs dubens raumenys padeda geriau užspausti šlaplę ir kompensuoti sfinkterio funkcijos susilpnėjimą. Tyrimai rodo, kad vyrai, kurie prieš ir po operacijos atlieka Kegelio pratimus, greičiau atgauna šlapimo kontrolę.
2. Erekcijos funkcijos gerinimas
Nors tai skamba per gerai, kad būtų tiesa, dubens dugno pratimai gali būti lyginami su natūralia priemone potencijai gerinti. Ischiocavernosus ir bulbocavernosus raumenys vaidina svarbų vaidmenį erekcijos metu. Susitraukdami jie padeda sulaikyti kraują varpoje, taip užtikrindami erekcijos tvirtumą ir trukmę. Mokslinės studijos patvirtina, kad dubens dugno treniruotės gali būti veiksmingas pirmo pasirinkimo būdas gydant lengvo ir vidutinio sunkumo erekcijos disfunkciją.
3. Ankstyvos ejakuliacijos valdymas
Gebėjimas sąmoningai atpalaiduoti arba sutraukti dubens raumenis suteikia vyrui daugiau kontrolės lytinio akto metu. Išmokus jausti artėjantį orgazmą ir laiku suvaldyti raumenų susitraukimus, galima efektyviai prailginti lytinio akto trukmę ir išvengti priešlaikinės ejakuliacijos.
Kaip taisyklingai atrasti „tuos” raumenis?
Viena didžiausių problemų, su kuria susiduria vyrai, yra netinkamų raumenų treniravimas. Dažnai vietoj dubens dugno yra įtempiami sėdmenys, šlaunys ar pilvo presas. Norint gauti naudos, būtina izoliuoti teisingą raumenų grupę.
Štai keletas būdų, kaip identifikuoti Kegelio raumenis:
- Šlapimo srovės stabdymas: Kai kitą kartą šlapinsitės, pabandykite viduryje proceso sustabdyti srovę ir ją vėl paleisti. Raumenys, kuriuos naudojate šiam veiksmui atlikti, ir yra dubens dugno raumenys. Dėmesio: šį testą atlikite tik vieną ar du kartus raumenų identifikavimui. Jokiu būdu nedarykite to kaip reguliaraus pratimo, nes tai gali sutrikdyti normalų šlapinimosi refleksą ir sukelti infekcijas.
- Išangės sutraukimas: Įsivaizduokite, kad bandote sulaikyti dujų išėjimą neįtempdami sėdmenų. Jausmas turėtų būti toks, lyg išeinamoji anga yra traukiama į viršų ir į vidų.
- Veidrodžio testas: Stovėdami prieš veidrodį, pabandykite pakelti penį nejudindami dubens ir nenaudodami rankų. Jei pavyksta tai padaryti, vadinasi, aktyvavote reikiamus raumenis.
Žingsnis po žingsnio: pratimų atlikimo technika
Kai jau žinote, kur yra reikiami raumenys, galite pradėti treniruotes. Kegelio pratimų privalumas tas, kad juos galima atlikti bet kur – sėdint prie kompiuterio, gulint lovoje ar vairuojant automobilį, ir niekas to nepastebės.
- Pasiruošimas: Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama ištuštinti šlapimo pūslę. Pradžioje lengviausia pratimus atlikti gulint ant nugaros sulenktais keliais, nes taip lengviau atpalaiduoti kitus raumenis.
- Susitraukimas: Lėtai įtempkite dubens dugno raumenis (lyg stabdytumėte šlapimą ir dujas vienu metu). Stenkitės nekelti dubens ir neįtempti pilvo.
- Išlaikymas: Laikykite raumenis įtemptus 3–5 sekundes. Kvėpuokite tolygiai – tai labai svarbu. Sulaikyti kvėpavimo negalima.
- Atsipalaidavimas: Lėtai atleiskite raumenis ir visiškai atsipalaiduokite 3–5 sekundes. Poilsio fazė yra tokia pat svarbi kaip ir įtempimas, kad raumenys nepervargtų.
- Kartojimas: Atlikite 10 tokių pakartojimų. Tai sudaro vieną seriją.
Rekomenduojama atlikti 3 serijas per dieną (iš viso 30 susitraukimų). Kai raumenys sustiprės, galite ilginti įtempimo laiką iki 10 sekundžių ir atlikti pratimus sėdėdami arba stovėdami.
Dažniausios klaidos, kurių būtina vengti
Nors pratimai atrodo paprasti, technikos klaidos gali ne tik neduoti norimo rezultato, bet ir pakenkti. Štai ką daro daugelis pradedančiųjų:
- Kvėpavimo sulaikymas: Tai didina vidinį pilvo slėgį ir dar labiau spaudžia dubens dugną žemyn, vietoje to, kad jį stiprintų.
- Pagalbinių raumenų naudojimas: Jei po treniruotės skauda pilvo presą, sėdmenis ar vidinę šlaunų pusę, vadinasi, pratimus atliekate netaisyklingai. Dirbti turi tik tarpvietė.
- Per didelis krūvis: Kaip ir bet kuriuos raumenis, dubens dugną galima „pertempti”. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą dubens srityje, sumažinkite intensyvumą.
- Nereguliarumas: Raumenų tonusas dingsta, jei nustojate treniruotis. Norint išlaikyti rezultatą, Kegelio pratimai turi tapti kasdienės rutinos dalimi.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar Kegelio pratimai gali visiškai išgydyti erekcijos sutrikimus?
Tai priklauso nuo sutrikimo priežasties. Jei problema kyla dėl kraujotakos ar silpnų raumenų, pratimai yra labai veiksmingi. Tačiau jei disfunkciją sukelia nervų pažeidimai, hormoniniai sutrikimai ar psichologinės problemos, pratimai bus tik kompleksinio gydymo dalis, bet ne vienintelė priemonė.
Kiek laiko užtrunka, kol pasimato pirmieji rezultatai?
Rezultatai nėra momentiniai. Dauguma vyrų pastebi pagerėjimą po 4–6 savaičių reguliaraus darbo, tačiau reikšmingiems pokyčiams (ypač gydant šlapimo nelaikymą) gali prireikti ir 3 mėnesių. Svarbiausia – kantrybė.
Ar galima pratimus atlikti lytinio akto metu?
Taip, ir tai netgi rekomenduojama. Raumenų sutraukimas lytinio akto metu gali padėti išlaikyti erekciją bei padidinti partnerio pojūčius.
Ar yra specialių prietaisų vyrams?
Taip, egzistuoja biofeedback (biologinio grįžtamojo ryšio) prietaisai ir elektrostimuliatoriai, skirti vyrams. Jie padeda teisingai identifikuoti raumenis ir matuoti jų jėgą, tačiau daugumai vyrų pakanka paprastų pratimų be įrangos.
Kada verta pasikonsultuoti su specialistu?
Nors Kegelio pratimai yra saugūs ir naudingi daugumai vyrų, yra situacijų, kai savarankiškas gydymas nėra geriausia išeitis. Jei atliekant pratimus jaučiate aštrų skausmą tarpvietėje ar apatinėje nugaros dalyje, nedelsdami nutraukite treniruotes. Taip pat, jei po 3–4 mėnesių sąžiningo darbo nepastebite jokio pagerėjimo, verta kreiptis į urologą arba kineziterapeutą, besispecializuojantį dubens dugno srityje.
Kartais problema gali būti ne raumenų silpnumas, o per didelis jų įtempimas (hipertonusas). Tokiu atveju standartiniai Kegelio pratimai gali tik pabloginti situaciją, sukeldami lėtinį dubens skausmą ar apsunkintą šlapinimąsi. Specialistas padės įvertinti tikrąją dubens dugno būklę ir parinks individualizuotą programą, kuri užtikrins ne tik simptomų šalinimą, bet ir ilgalaikę vyrų sveikatą.
