Cukrinis diabetas diagnozė daugeliui žmonių vis dar skamba baugiai, tarsi tai būtų nuosprendis, verčiantis visiškai atsisakyti gyvenimo malonumų ir skanaus maisto. Tačiau gydytojai dietologai pabrėžia, kad sergant cukralige mityba neturi tapti kančia ar nuolatiniu badavimu. Priešingai, tai yra galimybė atrasti subalansuotą, maistingą ir sveiką gyvenimo būdą, kuris naudingas ne tik cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, bet ir bendrai savijautai gerinti. Svarbiausia čia – ne griežti draudimai, o sąmoningumas, žinios apie produktų sudėtį ir gebėjimas derinti maistines medžiagas taip, kad organizmas energiją gautų tolygiai, išvengiant staigių gliukozės šuolių. Dietologai teigia, kad išmokus pagrindines taisykles, diabetu sergantis žmogus gali valgyti beveik viską, tik reikia žinoti, kaip, kada ir kokiais kiekiais.
Glikemijos indeksas – pagrindinis orientyras renkantis maistą
Norint suprasti, kodėl vieni produktai yra rekomenduojami, o kiti – vengtini, būtina susipažinti su glikemijos indeksu (GI). Tai rodiklis, nurodantis, kaip greitai suvalgytas angliavandenių turintis maistas pakelia gliukozės (cukraus) lygį kraujyje. Gydytojai dietologai rekomenduoja savo mitybą formuoti produktų, turinčių žemą arba vidutinį glikemijos indeksą, pagrindu.
Produktai skirstomi į tris kategorijas:
- Žemas GI (iki 55): Šie produktai virškinami ir pasisavinami lėtai, todėl sukelia laipsnišką ir nedidelį cukraus kiekio kilimą. Tai dauguma daržovių, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.
- Vidutinis GI (56–69): Šiuos produktus reikėtų vartoti saikingai. Tai gali būti ruginė duona, virtos bulvės (priklausomai nuo paruošimo būdo), tam tikri vaisiai.
- Aukštas GI (70 ir daugiau): Šie produktai sukelia staigų cukraus šuolį, o vėliau – greitą kritimą, kuris skatina alkį. Tai saldumynai, balta duona, saldūs gėrimai.
Ką rekomenduojama valgyti: „Žaliasis“ produktų krepšelis
Sergant cukralige, mitybos pagrindą turėtų sudaryti produktai, kurie suteikia sotumo jausmą, yra turtingi vitaminais bei mineralais ir neturi neigiamo poveikio gliukozės kiekiui kraujyje.
Daržovės – mitybos piramidės pagrindas
Daržovės, ypač tos, kurios neturi krakmolo, yra geriausias diabetu sergančio žmogaus draugas. Jos turi mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau yra kupinos skaidulų, kurios lėtina cukraus įsisavinimą. Drąsiai įtraukite į racioną:
- Lapines daržoves (špinatus, salotas, kopūstus);
- Brokolius ir žiedinius kopūstus;
- Agurkus, pomidorus, paprikas;
- Cukinijas ir baklažanus.
Viso grūdo produktai
Skirtingai nei perdirbti grūdai, viso grūdo produktai išlaiko sėlenas ir gemalą, todėl juose gausu skaidulų. Dietologai pataria rinktis:
- Grikius, bolivinę balandą (kinoją), perlines kruopas;
- Avižinius dribsnius (ne greito paruošimo, o tuos, kuriuos reikia virti ilgiau);
- Viso grūdo ruginę duoną ar makaronus iš kietųjų kviečių.
Baltymai ir sveikieji riebalai
Baltymai beveik neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl jie padeda išlaikyti sotumą ir stabilizuoti energiją. Tačiau svarbu rinktis liesesnius variantus, kad būtų apsaugota širdies ir kraujagyslių sistema, kuri sergant diabetu yra jautresnė.
Rekomenduojami baltymų šaltiniai:
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena be odelės);
- Žuvis (ypač riebi žuvis, turinti omega-3 riebalų rūgščių, pvz., lašiša, skumbrė, silkė);
- Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai);
- Kiaušiniai;
- Liesas varškės sūris ar nesaldintas jogurtas.
Riebalus taip pat reikia rinktis atsakingai. Pirmenybę teikite augaliniams riebalams: alyvuogių aliejui, avokadams, riešutams ir sėkloms. Jie ne tik gerina širdies veiklą, bet ir lėtina angliavandenių pasisavinimą, jei valgomi kartu.
Produktai, kurių griežtai reikėtų vengti arba riboti
Nors visiškų draudimų stengiamasi išvengti, tam tikri produktai sergant diabetu veikia kaip „nuodai“ medžiagų apykaitai. Jų vartojimas dažnai lemia sunkiai kontroliuojamus glikemijos šuolius ir ilgalaikes komplikacijas.
„Baltasis“ cukrus ir saldumynai
Tai akivaizdžiausia grupė. Saldainiai, tortai, pyragaičiai, sausainiai ir kiti konditerijos gaminiai turi minimalią maistinę vertę, bet milžinišką kiekį greitųjų angliavandenių. Jų reikėtų atsisakyti arba palikti tik išskirtinėms progoms, vartojant labai mažais kiekiais.
Saldinti gėrimai – tylusis priešas
Daugelis pacientų pamiršta, kad skysčiai gali turėti tiek pat, o kartais ir daugiau cukraus nei maistas. Limonadai, saldinta arbata, kompotai, energetiniai gėrimai ir netgi supakuotos vaisių sultys staigiai pakelia cukraus kiekį, nes skystas cukrus pasisavinamas žaibiškai. Geriausias pasirinkimas – vanduo, nesaldinta arbata ar kava.
Perdirbti mėsos gaminiai ir transriebalai
Dešrelės, rūkyti kumpiai, konservai dažnai turi daug druskos ir sočiųjų riebalų, kurie didina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Tai ypač pavojinga diabetikams, kuriems rizika susirgti širdies ligomis yra padidėjusi. Taip pat būtina vengti produktų su iš dalies hidrintais riebalais (margarinų, pigių konditerijos gaminių).
Mitybos režimas ir „Lėkštės metodas“
Ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip valgote, yra gyvybiškai svarbu. Gydytojai dietologai rekomenduoja valgyti reguliariai, kad būtų išvengta didelių gliukozės svyravimų (tiek hipoglikemijos, tiek hiperglikemijos). Idealus variantas – 3 pagrindiniai valgymai ir 1–2 užkandžiai, priklausomai nuo vartojamų vaistų ir insulino režimo.
Lėkštės metodas yra paprasčiausias būdas subalansuoti pietus ar vakarienę be sudėtingų skaičiavimų:
- Paimkite standartinę pietų lėkštę (apie 23 cm skersmens).
- Pusę lėkštės (50%) užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis (salotomis, agurkais, brokoliais).
- Ketvirtadalį lėkštės (25%) skirkite liesiems baltymams (žuviai, paukštienai, tofu).
- Likusį ketvirtadalį (25%) gali užimti angliavandeniai (grikiai, rudi ryžiai, riekelė duonos ar kelios bulvės).
Šalia galima vartoti nedidelį kiekį sveikųjų riebalų ir atsigerti vandens.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Konsultacijų metu pacientai dietologams dažnai užduoda tuos pačius klausimus. Štai atsakymai į aktualiausius iš jų:
Ar medus yra sveikesnis cukraus pakaitalas sergant diabetu?
Nors medus turi daugiau naudingųjų medžiagų nei baltasis cukrus, organizmas jį vis tiek atpažįsta kaip cukrų. Medus taip pat kelia gliukozės kiekį kraujyje, todėl jį reikėtų vartoti taip pat atsargiai ir saikingai, kaip ir paprastą cukrų.
Ar galima valgyti vaisius?
Taip, vaisius valgyti galima ir reikia, nes juose yra vitaminų ir skaidulų. Tačiau svarbu rinktis vaisius su mažesniu cukraus kiekiu (uogas, obuolius, kriaušes, citrusinius vaisius) ir vengti labai saldžių vaisių dideliais kiekiais (vynuogių, bananų, arbūzų). Taip pat vaisius geriau valgyti ne vienus, o kartu su baltymais ar riebalais (pvz., obuolys su riešutais), kad sulėtintumėte cukraus pasisavinimą.
Ką daryti su specialiais „diabetiniais“ saldumynais?
Būkite atidūs. Dažnai produktai, pažymėti „be cukraus“ arba „tinka diabetikams“, turi daug riebalų, kalorijų arba cukraus alkoholių (sorbitolio, ksilitolio), kurie dideliais kiekiais gali sukelti virškinimo sutrikimus. Visada skaitykite etiketę ir tikrinkite angliavandenių kiekį.
Ar alkoholis yra visiškai draudžiamas?
Alkoholis sergant diabetu yra rizikingas dėl dviejų priežasčių: saldūs gėrimai (likeriai, kokteiliai, saldus vynas) kelia cukraus kiekį, o stiprus alkoholis gali sukelti pavojingą hipoglikemiją (cukraus kritimą), ypač jei vartojamas be maisto. Jei vartojate alkoholį, darykite tai labai saikingai, niekada negerkite „tuščiu skrandžiu“ ir rinkitės sausus gėrimus.
Fizinio aktyvumo ir streso valdymo svarba
Nors mityba yra kertinis diabeto valdymo akmuo, ji negali veikti izoliuotai. Gydytojai pabrėžia holistinį požiūrį į ligos valdymą. Fizinis aktyvumas veikia kaip natūralus vaistas – raumenims dirbant, jie sunaudoja daugiau gliukozės energijai gauti, o ląstelės tampa jautresnės insulinui. Tai reiškia, kad reguliariai vaikštant, plaukiojant ar važinėjant dviračiu, organizmui gali prireikti mažiau vaistų cukraus kiekiui sureguliuoti.
Be to, lėtinis stresas ir miego trūkumas taip pat daro tiesioginę įtaką glikemijai. Streso metu išsiskiria hormonai (kortizolis, adrenalinas), kurie skatina kepenis išmesti į kraują sukauptą gliukozę, taip padidindami jos lygį. Todėl kokybiškas miegas (bent 7-8 valandas per parą) ir streso mažinimo technikos yra ne mažiau svarbios nei tai, kas dedama į lėkštę. Diabeto kontrolė – tai ne tik dietos laikymasis, tai – sąmoningas rūpinimasis visu savo kūnu kiekvieną dieną.
