Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje dažnai vadinamas „tyliuoju žudiku“, nes ilgą laiką nesukelia jokių juntamų simptomų, tačiau tyliai ir užtikrintai žaloja kraujagysles. Dauguma pacientų apie šią problemą sužino tik atlikę profilaktinį kraujo tyrimą arba, blogesniu atveju, jau susidūrę su rimtomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Gydytojai vieningai sutaria: nors genetika ir amžius turi įtakos cholesterolio rodikliams, mityba yra tas veiksnys, kurį galime ir privalome kontroliuoti patys. Tinkamai pakoregavus valgiaraštį, galima ne tik sustabdyti „blogojo“ cholesterolio kaupimąsi, bet ir paskatinti organizmą natūraliai apsivalyti. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime, kokius produktus gydytojai rekomenduoja griežtai riboti arba visiškai išbraukti iš raciono, siekiant išsaugoti sveiką širdį ir švarias kraujagysles.
Suprasti priešą: kodėl tam tikras maistas kelia cholesterolį?
Prieš pradedant vardinti draudžiamus produktus, svarbu suprasti mechanizmą, kaip maistas veikia mūsų kraują. Cholesterolis pats savaime nėra blogis – jis būtinas ląstelių statybai ir hormonų gamybai. Problemos prasideda tuomet, kai sutrinka pusiausvyra tarp mažo tankio lipoproteinų (MTL, arba „blogojo“ cholesterolio) ir didelio tankio lipoproteinų (DTL, arba „gerojo“ cholesterolio).
Tam tikri maisto produktai skatina kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio, kuris vėliau nusėda ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles. Gydytojai pabrėžia, kad didžiausią pavojų kelia ne pats su maistu gaunamas cholesterolis (pavyzdžiui, esantis kiaušiniuose), o sočiosios riebalų rūgštys ir ypač – transriebalai. Būtent jie sukelia dvigubą smūgį: didina blogojo ir mažina gerojo cholesterolio kiekį.
Transriebalai – numeris vienas „juodajame sąraše“
Jei reikėtų išskirti vieną produktų grupę, kurios gydytojai pataria atsisakyti nedelsiant, tai būtų gaminiai, kuriuose yra transriebalų (arba iš dalies hidrintų riebalų). Tai pramoniniu būdu sukurti riebalai, skirti pailginti produktų galiojimo laiką ir pagerinti jų tekstūrą, tačiau žmogaus organizmui jie yra toksiški.
Vengtini produktai, kuriuose dažniausiai slepiasi transriebalai:
- Pramoniniai kepiniai: pyragai, bandelės, sausainiai ir keksai. Dažnai jų gamyboje naudojamas pigus margarinas ar konditeriniai riebalai.
- Greitas maistas: gruzdintos bulvytės, vištienos kepsneliai, spurgos. Šie produktai dažnai verdami aliejuje, kuris naudojamas daugybę kartų, todėl jame susidaro kenksmingi junginiai.
- Šaldyta tešla ir picų pagrindai: norint išlaikyti tešlos purumą po atšildymo, gamintojai gausiai naudoja hidrintus riebalus.
- Kietasis margarinas: kuo margarinas kietesnis kambario temperatūroje, tuo didesnė tikimybė, kad jame gausu transriebalų.
Skaitydami etiketes, būtinai ieškokite užrašo „iš dalies hidrinti riebalai“. Jei matote šį ingredientą, prekę geriausia palikti lentynoje, nepriklausomai nuo to, ką sako reklama ant pakuotės priekio.
Raudona mėsa ir perdirbti mėsos gaminiai
Nors visiškai atsisakyti mėsos nebūtina, gydytojai rekomenduoja griežtai riboti riebios raudonos mėsos vartojimą. Jautiena, kiauliena ir aviena turi daug sočiųjų riebalų. Tačiau dar didesnį pavojų kelia perdirbti mėsos gaminiai. Pasaulio sveikatos organizacija ir kardiologai įspėja, kad šie produktai ne tik didina cholesterolį, bet ir yra susiję su didesne vėžinių susirgimų bei hipertenzijos rizika dėl didelio druskos kiekio.
Ką reikėtų riboti arba keisti:
- Rūkytos dešros ir dešrelės: jose gausu nematomų riebalų. Net jei dešra atrodo „liesa“, gamybos procese dažnai pridedama riebalų emulsijų skoniui pagerinti.
- Bekonas ir riebūs kumpiai: tai vieni didžiausių sočiųjų riebalų šaltinių pusryčių stalui.
- Subproduktai: kepenėlės, inkstai, smegenys. Nors jose daug geležies, jos taip pat pasižymi itin dideliu cholesterolio kiekiu. Pavyzdžiui, galvijų kepenyse cholesterolio koncentracija yra labai aukšta, todėl žmonėms, turintiems lipidų apykaitos sutrikimų, jų valgyti nepatariama.
Geriausia alternatyva – rinktis liesą paukštieną (be odelės), triušieną arba žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, padedančių kovoti su uždegiminiais procesais.
Pieno produktai: riebumas turi reikšmę
Pienas ir jo gaminiai yra puikus kalcio šaltinis, tačiau riebūs pieno produktai yra vienas pagrindinių sočiųjų riebalų šaltinių daugelio žmonių mityboje. Gydytoja paaiškina, kad nereikia visiškai atsisakyti pieno, tačiau būtina protingai rinktis jo riebumą.
Venkite šių produktų kasdienėje mityboje:
- Riebi grietinė ir grietinėlė: dažnai dedama į padažus, kavas ar sriubas, taip nepastebimai padidinant dienos kalorijų ir sočiųjų riebalų normą.
- Riebūs sūriai: kietieji sūriai, pelėsiniai sūriai dažnai turi 40–50 % ar daugiau riebumo sausoje medžiagoje.
- Sviestas: nors natūralus sviestas yra geriau nei margarinas su transriebalais, esant aukštam cholesteroliui, jo vartojimą reikia griežtai riboti.
Vietoje riebios grietinės rekomenduojama naudoti graikišką jogurtą, o vietoje sviesto kepimui – kokybišką alyvuogių ar rapsų aliejų. Fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, kefyras ar pasukos, dažnai yra palankesni sveikatai nei grynas riebus pienas.
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – paslėpta grėsmė
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad cholesterolis kyla tik nuo riebaus maisto. Tačiau gydytojai pabrėžia tiesioginį ryšį tarp didelio cukraus vartojimo ir lipidų profilio blogėjimo. Perteklinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai (balti miltai, saldumynai) organizme verčiami į trigliceridus.
Aukštas trigliceridų lygis dažnai eina koja kojon su mažu „gerojo“ cholesterolio kiekiu ir padidėjusiu „blogojo“ cholesterolio formavimusi.
Ko vengti:
Saldžių gazuotų gėrimų, sulčių iš koncentratų, saldainių, baltos duonos ir makaronų. Šie produktai sukelia staigius insulino šuolius, kurie skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio. Gydytojai rekomenduoja angliavandenius rinktis iš pilno grūdo produktų (avižų, grikių, rudųjų ryžių), kurie turi daug skaidulų. Skaidulos veikia kaip „šluota“ – žarnyne jos prisijungia prie cholesterolio pertekliaus ir padeda jį pašalinti iš organizmo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Mitybos pokyčiai kelia daug klausimų. Štai keletas dažniausiai pacientų užduodamų klausimų gydytojams apie cholesterolį ir mitybą.
Ar tiesa, kad kiaušiniai yra visiškai draudžiami?
Tai yra pasenusi nuostata. Nors kiaušinio trynyje yra daug cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis turi mažiau įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje nei sočiosios riebalų rūgštys. Daugumai žmonių 4–6 kiaušiniai per savaitę yra saugus kiekis. Svarbiau yra tai, su kuo kiaušinius valgote – venkite jų kepti svieste ar patiekti su šonine.
Ar kokosų aliejus yra sveikas pasirinkimas?
Nors kokosų aliejus dažnai reklamuojamas kaip sveikas produktas, jis turi itin daug sočiųjų riebalų (daugiau nei sviestas ar taukai). Gydytojai, esant padidėjusiam cholesteroliui, rekomenduoja kokosų aliejų vartoti labai saikingai arba rinktis nesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių, linų sėmenų ar avokadų aliejus.
Kiek laiko reikia laikytis dietos, kad sumažėtų cholesterolis?
Pirmieji pokyčiai kraujo tyrimuose gali pasimatyti jau po 4–6 savaičių nuoseklios mitybos korekcijos. Tačiau norint pasiekti stabilių ilgalaikių rezultatų, nauji mitybos įpročiai turi tapti gyvenimo būdu, o ne trumpalaike priemone.
Ar alkoholis turi įtakos cholesteroliui?
Taip. Nors nedidelis raudonojo vyno kiekis kartais siejamas su širdies sveikata, perteklinis alkoholio vartojimas tiesiogiai didina trigliceridų kiekį kraujyje ir gali pakenkti kepenims, kurios yra pagrindinis organas, reguliuojantis cholesterolio apykaitą. Geriausia alkoholio atsisakyti arba vartoti jį labai saikingai.
Ilgalaikė strategija ir gyvensenos visuma
Svarbu suprasti, kad mityba yra galingas įrankis, tačiau ji veikia geriausiai komplekse su kitais sveikos gyvensenos elementais. Gydytoja pabrėžia, kad net ir tobulai sureguliuota mityba gali neduoti maksimalių rezultatų, jei žmogus nuolat patiria stresą, mažai juda ar rūko. Fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų natūraliai pakelti „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį, kuris padeda valyti kraujagysles nuo „blogojo“ cholesterolio sankaupų.
Be to, kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus. Kai kuriems žmonėms, turintiems paveldimą hipercholesterolemiją, vien mitybos pokyčių gali nepakakti, ir gali prireikti medikamentinio gydymo statinais ar kitais vaistais. Todėl pagrindinė taisyklė – ne tik aklai sekti draudimų sąrašą, bet ir reguliariai konsultuotis su savo šeimos gydytoju ar kardiologu, stebėti kraujo rodiklius ir pagal juos koreguoti savo veiksmų planą. Maistas neturi tapti priešu ar kančia; tai turėtų būti sąmoningas pasirinkimas rūpintis savo kūnu, suteikiant jam tai, kas geriausia, ir atsisakant to, kas jį žaloja.
