Kojų tinimas, sunkumo jausmas ir nuolatinis nuovargis dienos pabaigoje yra simptomai, su kuriais susiduria vis daugiau žmonių. Dažnai manoma, kad tai tiesiog sunkaus darbo pasekmė, tačiau iš tikrųjų šie pojūčiai dažniausiai signalizuoja apie sutrikusią kraujotaką apatinėse galūnėse. Sėdimas darbas, mažas fizinis aktyvumas, netinkama avalynė ar net genetinis polinkis lemia tai, kad kraujas užsistovi venose, o tai ilgainiui gali virsti rimtesnėmis sveikatos problemomis, tokiomis kaip venų varikozė ar trombų susidarymas. Gera žinia ta, kad kraujotaką galima efektyviai suaktyvinti paprastais pratimais, kuriems nereikia nei sporto salės narystės, nei specialios įrangos. Reguliarus judėjimas yra geriausias vaistas, padedantis „įjungti” natūralų organizmo mechanizmą ir palengvinti venų darbą.
Kodėl sutrinka kraujotaka ir kodėl tai pavojinga?
Kad suprastume, kodėl pratimai yra tokie svarbūs, verta trumpai apžvelgti žmogaus anatomiją. Širdis pumpuoja kraują arterijomis žemyn į kojas gana lengvai, nes tam padeda gravitacija. Tačiau kraujo kelionė atgal į viršų – iš pėdų link širdies – yra kur kas sudėtingesnė. Veninė sistema turi kovoti su žemės trauka. Tam, kad kraujas kiltų aukštyn, mūsų venose yra specialūs vožtuvai, neleidžiantys kraujui tekėti atgal, o pagrindinį „variklio” vaidmenį atlieka kojų raumenys, ypač blauzdos.
Kai vaikštome ar bėgiojame, susitraukdami blauzdų raumenys spaudžia venas ir stumia kraują aukštyn. Tai dažnai vadinama antroji širdis. Tačiau kai ilgą laiką sėdime biure, vairuojame automobilį ar stovime vienoje vietoje, šis raumenų siurblys neveikia. Kraujas pradeda kauptis apatinėse galūnėse, didėja spaudimas venų sienelėms, atsiranda skysčių nutekėjimo į audinius problema, kurią matome kaip tinimą.
Ilgalaikis kraujotakos sutrikimas gali sukelti:
- Lėtinį venų nepakankamumą.
- Venų varikozę (išsiplėtusias venas).
- Odos spalvos pakitimus ir opas.
- Giliųjų venų trombozę, kuri yra pavojinga gyvybei būklė.
Efektyviausi pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami
Daugelis žmonių teisinasi neturintys laiko sportui, tačiau kraujotakai gerinti skirtus pratimus galima atlikti tiesiog darbo vietoje. Net ir minimalūs judesiai padeda suaktyvinti vadinamąją raumenų pompą.
1. Pėdų „pumpavimas”
Tai vienas paprasčiausių, bet efektyviausių pratimų, kurį galima daryti net ir po stalu posėdžio metu.
- Atsisėskite tiesiai, pėdas pilnai padėkite ant grindų.
- Pakelkite abu kulnus kuo aukščiau, palikdami tik kojų pirštus ant žemės (tarsi stiebtumėtės).
- Pajuskite įtampą blauzdose ir palaikykite 2-3 sekundes.
- Nuleiskite kulnus ir tuomet pakelkite kojų pirštus, palikdami kulnus ant žemės.
- Kartokite šį judesį 15–20 kartų.
2. Kulkšnių sukimas
Šis pratimas išjudina sustingusius sąnarius ir pagerina kraujo pratekėjimą čiurnų srityje, kur dažniausiai ir prasideda tinimas.
Pakelkite vieną koją šiek tiek nuo žemės. Sukite pėdą ratu pagal laikrodžio rodyklę 10 kartų, tuomet tiek pat kartų – prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite tą patį su kita koja. Tai puikiai atpalaiduoja įtampą ir skatina limfos tekėjimą.
3. Kojų tiesimas
Sėdėdami ant kėdės, ištieskite vieną koją tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims. Įtempkite kojos raumenis ir patraukite pėdos pirštus į save (fleksija). Palaikykite 5 sekundes ir nuleiskite. Kartokite pakaitomis abiem kojomis po 10 kartų. Šis pratimas stiprina šlaunų raumenis ir aktyvina kraujotaką visoje kojoje.
Pratimai gulint: vakarinė rutina kojų poilsiui
Grįžus namo po ilgos dienos, geriausia, ką galite padaryti savo kojoms – tai pakeisti jų padėtį gravitacijos atžvilgiu. Pratimai gulint yra ypač naudingi, nes jie mechaniškai palengvina kraujo nutekėjimą iš kojų link širdies.
Kojų kėlimas į viršų (Viparita Karani)
Tai ne tiek pratimas, kiek terapinė poza, kurią rekomenduoja tiek kineziterapeutai, tiek jogos specialistai. Ji itin veiksminga kovojant su kojų tinimu.
- Atsigulkite ant nugaros arčiau sienos.
- Pakelkite kojas ir atremkite jas į sieną stačiu kampu.
- Atsipalaiduokite, rankas padėkite šalia kūno arba ant pilvo.
- Gulėkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 15 minučių.
Šioje padėtyje limfa ir veninis kraujas veikiami gravitacijos natūraliai teka žemyn iš galūnių, todėl tinimas atslūgsta beveik akimirksniu. Tai taip pat puikus būdas nuraminti nervų sistemą prieš miegą.
Dviratis ore
Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia šonų. Pakelkite kojas į viršų ir imituokite važiavimą dviračiu. Svarbu daryti pilnus, plačius judesius, pilnai ištiesiant ir sulenkiant kojas. Tai ne tik gerina kraujotaką, bet ir stiprina pilvo presą bei klubų sąnarius. Atlikite pratimą apie 1–2 minutes.
Aktyvūs pratimai stovint
Jei turite galimybę padaryti pertraukėlę ir atsistoti, būtinai tai išnaudokite. Stovimi pratimai įtraukia daugiau raumenų grupių ir intensyviau stimuliuoja kraujotaką.
Pasistiebimai
Tai klasikinis pratimas blauzdoms. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Jei reikia, laikykitės už kėdės atlošo ar sienos pusiausvyrai išlaikyti. Lėtai pasistiebkite ant pirštų galiukų, kol pajusite stiprų blauzdų įsitempimą, ir lėtai nusileiskite (bet neplėskite kulnų į grindis, iškart kilkite vėl). Atlikite 3 serijas po 15–20 kartų. Stiprios blauzdos – tai garantija, kad veninis kraujas bus efektyviai pumpuojamas aukštyn.
Įtūpstai
Įtūpstai yra kompleksinis pratimas, aktyvinantis didžiausius kojų raumenis. Ženkite platų žingsnį į priekį ir leiskite klubus žemyn, kol abi kojos susilenks 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelis neišlenda už pėdos pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite kita koja. Šis judesys reikalauja daugiau energijos, todėl stipriai suaktyvina širdies veiklą ir bendrą kraujotaką.
Papildomos priemonės kraujotakai gerinti
Vien pratimų gali nepakakti, jei jūsų gyvenimo būdas ar mityba kenkia kraujagyslių sveikatai. Norint pasiekti geriausių rezultatų, pratimus reikėtų derinti su kitais sveikais įpročiais.
Vandens svarba. Dehidratacija tirština kraują, todėl jam sunkiau tekėti kraujagyslėmis. Tirštas kraujas didina trombų susidarymo riziką. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate pakankamai vandens – tai natūraliausias kraują skystinantis būdas.
Kontrastinis dušas. Vandens temperatūrų kaita yra puiki „gimnastika” kraujagyslėms. Šiltas vanduo jas plečia, o šaltas – staigiai sutraukia. Procedūrą visada baikite vėsiu vandeniu, pilant srovę nuo pėdų į viršų link kelių. Tai suteikia lengvumo jausmą ir tonizuoja venų sieneles.
Kompresinė terapija. Jei žinote, kad laukia ilga kelionė lėktuvu ar visa diena stovimo darbo, profilaktinės kompresinės kojinės gali būti išsigelbėjimas. Jos mechaniškai suspaudžia kojų audinius, neleisdamos venoms pernelyg išsiplėsti ir padėdamos vožtuvams atlikti savo funkciją.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus apie kojų kraujotakos gerinimą ir pratimus.
Kaip dažnai reikia atlikti šiuos pratimus?
Geriausių rezultatų pasieksite, jei pratimus atliksite kasdien. Sėdimo darbo metu rekomenduojama daryti pėdų mankštą bent po 5 minutes kas valandą. „Kojų ant sienos” poziciją idealu atlikti kiekvieną vakarą.
Ar galima daryti pratimus, jei jau turiu venų varikozę?
Taip, judėjimas yra būtinas sergant venų varikoze, tačiau krūvis turi būti nuosaikus. Vaikščiojimas, plaukimas ir specialūs gydomieji pratimai yra labai naudingi. Tačiau reikėtų vengti didelio svorio kilnojimo stovint ar labai intensyvių šuoliukų, kurie gali padidinti spaudimą venose. Prieš pradedant bet kokią naują programą, pasitarkite su gydytoju.
Ar masažas padeda kraujotakai?
Taip, švelnus limfodrenažinis masažas gali padėti sumažinti tinimą ir pagerinti skysčių nutekėjimą. Svarbu masažuoti kojas kryptimi iš apačios į viršų (nuo pėdų link šlaunų), laikantis limfos tekėjimo krypties. Venkite stipraus spaudimo tiesiogiai ant išsiplėtusių venų mazgų.
Kodėl man šąla kojos net ir šiltame kambaryje?
Nuolat šąlančios galūnės yra vienas iš pagrindinių periferinės kraujotakos sutrikimo požymių. Tai reiškia, kad kraujas nepakankamai efektyviai pasiekia tolimiausias kūno vietas – pėdas. Reguliarus mankštinimasis ir kontrastiniai dušai gali padėti išspręsti šią problemą.
Kada būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją?
Nors gyvenimo būdo pokyčiai ir pratimai yra galinga profilaktinė priemonė, tam tikri simptomai reikalauja skubios medicininės pagalbos. Ignoruoti kojų skausmą gali būti pavojinga, ypač jei kyla įtarimas dėl giliųjų venų trombozės.
Nedelskite ir kreipkitės į kraujagyslių chirurgą ar šeimos gydytoją, jeigu:
- Pastebėjote staigų vienos kojos (dažniausiai blauzdos) tinimą, kai kita koja atrodo normaliai.
- Jaučiate karštį, paraudimą ar stiprų skausmą vienoje konkrečioje kojos vietoje.
- Ant kojų atsirado negyjančių žaizdelių ar opų.
- Kojų oda tapo neįprastai blyški, melsva arba atsirado rudų dėmių čiurnų srityje.
- Einant trumpus atstumus atsiranda stiprus „protarpinis šlubavimas” – skausmas blauzdose, kuris praeina tik sustojus pailsėti.
Laiku diagnozavus kraujotakos sutrikimus, gydymas būna kur kas paprastesnis ir efektyvesnis. Tačiau geriausia strategija visada išlieka prevencija – reguliarus judėjimas, paprasti pratimai ir dėmesys savo kūno siunčiamiems signalams padės išsaugoti sveikas ir lengvas kojas ilgus metus.
