Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami prie kompiuterių ekranų, vairuodami automobilį ar naršydami išmaniuosiuose telefonuose, netaisyklinga laikysena tapo viena opiausių sveikatos problemų. Nors iš pradžių tai gali atrodyti tik kaip estetinė problema – susikūprinę pečiai ar atsikišusi galva – ilgainiui šie pokyčiai sukelia lėtinius nugaros, kaklo ir galvos skausmus, kurie smarkiai blogina gyvenimo kokybę. Gera žinia ta, kad mūsų kūnas yra neįtikėtinai prisitaikantis. Taip pat, kaip jis prisitaikė prie netaisyklingos padėties, jį galima „perprogramuoti“ grįžti į natūralią, sveiką būseną. Tam nereikia brangios įrangos ar valandų sporto salėje; pakanka nuoseklumo ir kelių tikslingų pratimų, kuriuos galite atlikti tiesiog savo svetainėje ar net darbo vietoje.
Kodėl laikysena yra svarbesnė nei manote?
Laikysena nėra tik tai, kaip mes atrodome stovėdami ar sėdėdami. Tai dinaminis procesas, kuris nulemia, kaip efektyviai veikia mūsų raumenys, sąnariai ir net vidaus organai. Taisyklinga laikysena užtikrina, kad kūno svoris būtų tolygiai paskirstytas per stuburą, taip sumažinant krūvį, tenkantį raiščiams ir raumenims.
Kai laikysena sutrinka, atsiranda raumenų disbalansas: vieni raumenys tampa pernelyg įsitempę ir sutrumpėję (dažniausiai krūtinės ir kaklo), o kiti – silpni ir išilgėję (dažniausiai viršutinės nugaros dalies ir menčių). Ilgalaikis toks disbalansas gali sukelti šias problemas:
- Lėtinį nugaros apačios ir kaklo skausmą.
- Sumažėjusią plaučių tūrį ir apsunkintą kvėpavimą.
- Virškinimo sutrikimus dėl suspaustų vidaus organų.
- Dažnus galvos skausmus, kylančius dėl įtampos kaklo srityje.
- Nuolatinį nuovargį, nes kūnas eikvoja daugiau energijos tiesioginei pozicijai išlaikyti.
Efektyviausi pratimai viršutinei nugaros daliai ir pečiams
Dauguma žmonių kenčia nuo vadinamojo „biuro darbuotojo sindromo“, kai pečiai yra pasvirę į priekį. Norint tai ištaisyti, reikia stiprinti viršutinę nugaros dalį ir atpalaiduoti krūtinės raumenis.
1. Sienos angelas (Wall Angel)
Tai vienas geriausių pratimų laikysenos korekcijai, nes jis vienu metu stiprina nugaros raumenis ir atveria krūtinės ląstą. Nors atrodo paprastas, atlikti jį taisyklingai yra nemenkas iššūkis.
- Atsistokite nugara į sieną. Jūsų kulnai, sėdmenys, viršutinė nugaros dalis ir galva turi liesti sieną.
- Pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu (tarsi rodytumėte pasidavimo ženklą). Alkūnės ir plaštakų išorinė pusė taip pat turi liesti sieną.
- Lėtai kelkite rankas aukštyn, stengdamiesi neprarasti kontakto su siena.
- Tuomet lėtai leiskite rankas žemyn, spausdami alkūnes link liemens šonų.
- Kartokite 10–15 kartų.
Svarbu: Jei negalite išlaikyti nugaros apačios priglaustos prie sienos, šiek tiek atitraukite kojas nuo sienos, bet išlaikykite viršutinę kūno dalį prispaustą.
2. Krūtinės atvėrimas tarpduryje
Sutrumpėję krūtinės raumenys traukia pečius į priekį. Šis tempimo pratimas padeda grąžinti pečius į neutralią padėtį.
- Atsistokite tarpduryje.
- Sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir atremkite dilbius į durų staktos šonus.
- Viena koja ženkite žingsnį į priekį ir lėtai perkelkite kūno svorį, kol pajusite malonų tempimą krūtinės srityje.
- Išlaikykite šią poziciją 30–60 sekundžių.
- Giliai kvėpuokite, su kiekvienu iškvėpimu stengdamiesi atsipalaiduoti.
Pratimai stuburo mobilumui ir apatinei nugaros daliai
Apatinės nugaros dalies skausmai dažnai kyla dėl sėdmenų silpnumo ir stuburo nelankstumo. Šie pratimai padės „išjudinti“ sustingusį stuburą.
3. Katė ir Karvė (Cat-Cow)
Šis jogos pratimas puikiai tinka stuburo lankstumui didinti ir įtampai mažinti visoje nugaroje.
- Atsistokite keturpėsčia. Delnai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai – po klubais.
- Įkvėpdami išrieskite nugarą, pilvą leiskite žemyn link grindų, o galvą ir uodegikaulį kelkite į viršų (Karvės poza).
- Iškvėpdami suapvalinkite nugarą, traukite pilvą link stuburo, o smakrą spauskite prie krūtinės (Katės poza).
- Judesius atlikite lėtai, sinchronizuodami juos su kvėpavimu. Kartokite 1–2 minutes.
4. Dubens tiltas (Glute Bridge)
Sėdint sėdmenų raumenys „miega“, todėl apatinė nugaros dalis perima jų darbą ir greičiau pavargsta. Šis pratimas aktyvuoja sėdmenis ir stabilizuoja dubenį.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdas pastatykite ant grindų klubų plotyje.
- Rankas laikykite prie šonų.
- Įtempkite sėdmenis ir kelkite klubus aukštyn, kol kūnas nuo pečių iki kelių sudarys tiesią liniją.
- Venkite per didelio nugaros išrietimo – darbą turi atlikti sėdmenys, ne nugara.
- Viršuje užlaikykite 2–3 sekundes ir lėtai nusileiskite.
- Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų.
Kaklo padėties taisymas: kova su „tekstiniu kaklu“
Nuolatinis žiūrėjimas į telefoną sukelia reiškinį, vadinamą „tekstiniu kaklu“ (angl. tech neck). Galva pasislenka į priekį, padidindama krūvį kaklo slanksteliams. Norint tai ištaisyti, reikia stiprinti giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis.
5. Smakro įtraukimas (Chin Tucks)
Šį pratimą galima atlikti bet kur – net sėdint automobilyje ar prie darbo stalo.
- Sėdėkite arba stovėkite tiesiai. Žiūrėkite tiesiai priešais save.
- Pirštu švelniai stumtelėkite smakrą atgal, tarytum norėtumėte padaryti „dvigubą smakrą“.
- Jauskite, kaip išilgėja kaklo nugarinė dalis.
- Nekelkite smakro į viršų ir nelenkite žemyn – judesys turi būti horizontalus.
- Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite 10 kartų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Per kiek laiko pamatysiu rezultatus atlikdamas šiuos pratimus?
Pirmieji pojūčiai – sumažėjusi įtampa ir lengvumas – gali atsirasti jau po pirmosios savaitės. Tačiau vizualūs laikysenos pokyčiai ir ilgalaikis nugaros skausmo išnykimas reikalauja kantrybės. Paprastai reikšmingi pokyčiai pastebimi po 4–8 savaičių nuoseklaus darbo. Svarbiausia yra reguliarumas, o ne intensyvumas.
Ar laikysenos koreguokliai (specialios liemenės) yra veiksmingi?
Laikysenos koreguokliai gali būti naudingi kaip priminimas laikyti nugarą tiesiai, tačiau jie neturėtų būti dėvimi visą dieną. Jei pasikliausite tik koreguokliu, jūsų nugaros raumenys dar labiau susilpnės, nes „darbą“ už juos atliks įtvaras. Geriausia strategija – stiprinti savo raumenis pratimais, o koreguoklį naudoti tik trumpą laiką (pvz., 30 min. per dieną) formuojant įprotį.
Kada dėl nugaros skausmų reikėtų kreiptis į gydytoją?
Nors pratimai padeda daugeliu atvejų, tam tikrais momentais savigyda gali būti pavojinga. Būtinai kreipkitės į specialistą, jei: skausmas plinta į kojas ar rankas (tirpimas), skausmas atsirado po traumos, jaučiate silpnumą galūnėse, turite karščiavimą arba skausmas nedingsta net ir gulint ramybės būsenoje.
Ar galiu atlikti šiuos pratimus, jei šiuo metu skauda nugarą?
Jei jaučiate aštrų, veriantį skausmą – pratimų atlikti nerekomenduojama, geriau leisti uždegimui praeiti. Tačiau, jei skausmas yra maudžiantis, kylantis dėl sustingimo ar nuovargio, lengvi judesiai (kaip Katė-Karvė) dažnai padeda sumažinti diskomfortą. Visada klausykite savo kūno: pratimai turi sukelti lengvą tempimą ar raumenų darbą, bet ne skausmą.
Aplinkos ergonomika ir papildomi veiksniai
Net ir geriausi pratimai bus mažai veiksmingi, jei likusias 8–10 valandų per parą praleisite žalodami savo stuburą netaisyklingoje aplinkoje. Todėl fizinį aktyvumą būtina derinti su darbo vietos optimizavimu. Pirmiausia, atkreipkite dėmesį į savo kompiuterio monitorių – jo viršutinė dalis turėtų būti jūsų akių lygyje. Tai neleis jums nuolat lenkti galvos žemyn.
Kėdės pasirinkimas taip pat yra kritinis. Ji turėtų turėti atramą juosmeniui, o jūsų pėdos privalo stabiliai remtis į grindis (arba specialią atramą), keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Tačiau svarbiausia taisyklė, kurią dažnai pamirštame, yra padėties keitimas. Žmogaus kūnas nėra sukurtas būti vienoje pozicijoje ilgą laiką. Net ir tobula ergonominė kėdė neapsaugos nuo problemų, jei joje sėdėsite 4 valandas be pertraukos. Įveskite taisyklę kas 30–45 minutes atsistoti, nueiti stiklinę vandens ar tiesiog atlikti kelis pečių sukinius. Šie mikropasikeitimai yra raktas į sveiką stuburą ir gerą savijautą ilgalaikėje perspektyvoje.
