Nugaros skausmas šiais laikais dažnai vadinamas civilizacijos liga, kuri neaplenkia nei sėdimą darbą dirbančių ofiso darbuotojų, nei aktyviai sportuojančių žmonių. Dažniausiai skausmas atsiranda ne dėl vienos staigios traumos, o dėl ilgalaikio raumenų disbalanso, netaisyklingos laikysenos ar nuolatinės įtampos. Nors pajutus aštrų skausmą pirmoji reakcija neretai būna noras tiesiog gulėti ir nejudėti, kineziterapeutai vieningai sutaria: saugus, tikslingas judesys yra geriausias vaistas. Šiame straipsnyje apžvelgsime profesionalius patarimus ir konkrečius pratimus, kuriuos rekomenduoja specialistai, siekiant sumažinti įtampą, atkurti stuburo mobilumą ir sustiprinti giliuosius raumenis tiesiog namų sąlygomis.
Kodėl nugaros skausmas kankina vis daugiau žmonių?
Norint sėkmingai kovoti su problema, pirmiausia būtina suprasti jos priežastis. Nugaros skausmas retai kada būna atsitiktinis. Dažniausiai tai yra organizmo signalas, kad tam tikra stuburo dalis patiria per didelę apkrovą, o raumenys, kurie turėtų ją laikyti, yra per silpni arba per daug įsitempę.
Pagrindinės priežastys, kodėl kineziterapeutų kabinetai yra pilni pacientų:
- Statinė apkrova: Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, dažnai netaisyklingoje padėtyje (pasilenkus į priekį, užkėlus koją ant kojos), sukelia didžiulį spaudimą tarpslanksteliniams diskams.
- Giliųjų raumenų silpnumas: Mes dažnai treniruojame paviršinius raumenis (presą, bicepsus), tačiau pamirštame giliuosius stuburo stabilizatorius, kurie laiko mus vertikalioje padėtyje.
- Emocinė įtampa: Stresas dažnai kaupiasi pečių juostoje ir kaklo srityje, sukeldamas spazmus, kurie vėliau „leidžiasi” žemyn į visą nugarą.
- Mobilumo trūkumas: Sustingę klubai ar krūtininė stuburo dalis verčia juosmenį kompensuoti judesius, todėl juosmens slanksteliai greičiau „dėvisi”.
Pasiruošimas mankštai: auksinės kineziterapeuto taisyklės
Prieš pradedant bet kokius pratimus namuose, būtina laikytis saugumo taisyklių. Kineziterapeutai pabrėžia, kad netinkamai atliekamas pratimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Štai ką privalote žinoti:
- Jokio aštraus skausmo: Tempimo ar lengvo diskomforto jausmas yra normalus, tačiau aštrus, veriantis ar „elektrinis” skausmas yra signalas nedelsiant sustoti.
- Kvėpavimas: Niekada nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpavimas turi būti tolygus, gilus ir diafragminis. Iškvepiame didžiausios pastangos metu.
- Lėtas tempas: Greiti, staigūs judesiai nugarai nepatinka. Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesio centimetrą.
- Kietas pagrindas: Pratimus geriausia atlikti ant kilimėlio, patiesto ant grindų. Minkšta lova nėra tinkama vieta stuburo stabilizavimo pratimams.
Mobilumo pratimai juosmeninei daliai ir dubeniui
Daugelis nugaros problemų kyla dėl to, kad stuburas praranda savo natūralų lankstumą. Pirmasis žingsnis link geresnės savijautos – švelnus mobilizavimas.
Pratimas „Katė ir Karvė”
Tai klasikinis, bet itin efektyvus pratimas, skirtas sušildyti visą stuburą ir pagerinti tarpslankstelinio skysčio cirkuliaciją.
Kaip atlikti:
- Atsistokite keturpėsčia. Delnai turi būti tiksliai po pečiais, keliai – po klubais.
- Įkvėpdami lėtai išrieskite nugarą, pilvą leiskite žemyn, o galvą ir uodegikaulį kelkite į viršų (Karvės poza).
- Iškvepdami apvalinkite nugarą, smakrą spauskite prie krūtinės, o pilvą įtraukite į vidų (Katės poza).
- Kartokite lėtai 10–15 kartų, derindami judesį su kvėpavimu.
Pratimas „Kūdikio poza” (Malda)
Tai geriausia pozicija atpalaiduoti įsitempusius juosmens raumenis po ilgos darbo dienos.
Kaip atlikti:
- Iš keturpėsčios padėties sėskitės ant kulnų.
- Rankas tieskite kuo toliau į priekį ant kilimėlio, kaktą padėkite ant grindų.
- Stenkitės sėdmenų nepakelti nuo kulnų, o pirštų galais „ropokite” į priekį, jausdami tempimą nugaroje ir šonuose.
- Išlaikykite poziciją 30–60 sekundžių, giliai kvėpuodami į nugarą.
Krūtininės dalies atvėrimas: kodėl tai svarbu?
Kineziterapeutai dažnai pastebi, kad žmonės skundžiasi juosmens skausmu, tačiau tikroji problema slypi „užrakintoje” krūtininėje dalyje. Kai viršutinė nugaros dalis yra nejudri (dėl kūprinimosi), apatinė nugaros dalis turi dirbti dvigubai sunkiau.
Pratimas „Knygos atvertimas”
Šis pratimas puikiai atpalaiduoja pečių juostą ir krūtinę.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant šono, kojas sulenkite per kelius 90 laipsnių kampu (kad stabilizuotumėte dubenį).
- Abi rankas ištieskite priešais save, delnais susiglaudę.
- Įkvėpdami kelkite viršutinę ranką, sukite ją per viršų ir guldykite ant grindų už nugaros, sekdami ją akimis.
- Stenkitės, kad keliai neatsiplėštų nuo grindų.
- Iškvepdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite po 8–10 kartų kiekvienai pusei.
Stuburo stabilizavimas: giliųjų raumenų žadinimas
Kai stuburas jau yra mobilizuotas ir apšilęs, reikia „įjungti” raumenis, kurie jį saugo. Tai nėra atsilenkimai (kurie dažnai netgi kenkia nugarai), o stabilumo pratimai.
Pratimas „Negyvas vabalas” (Dead Bug)
Tai vienas saugiausių ir efektyviausių pratimų nugaros bei pilvo preso stiprinimui, kurį rekomenduoja kineziterapeutai visame pasaulyje.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros. Rankas iškelkite tiesiai į viršų, kojas pakelkite ir sulenkite per kelius 90 laipsnių kampu (stalo pozicija).
- Labai svarbu: prispauskite juosmenį prie grindų. Tarp nugaros ir kilimėlio neturi likti tarpo.
- Lėtai tieskite dešinę ranką atgal (prie galvos) ir kairę koją pirmyn (tiesinkite), kol jos beveik palies grindis.
- Viso judesio metu juosmuo privalo likti prispaustas. Jei nugaros apačia atsiplėšia – kojos nuleisti taip žemai nereikia.
- Grįžkite į centrą ir keiskite puses (kairė ranka, dešinė koja).
- Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų.
Pratimas „Dubens kėlimas” (Tiltas)
Sėdimas darbas „išjungia” sėdmenis, o kai sėdmenys nedirba, kenčia nugara. Šis pratimas aktyvuoja sėdmenis ir stiprina nugaros apačią.
Kaip atlikti:
- Gulėdami ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdas pastatykite ant grindų klubų plotyje.
- Įtempkite sėdmenis ir kelkite dubenį į viršų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Venkite per didelio nugaros išrietimo viršuje – darbas turi vykti sėdmenų sąskaita.
- Viršuje sulaikykite 2 sekundes ir lėtai nusileiskite. Kartokite 15 kartų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kovojant su nugaros skausmais kyla daugybė neaiškumų. Čia pateikiame atsakymus į dažniausiai kineziterapeutams užduodamus klausimus.
Kaip dažnai reikia atlikti šiuos pratimus?
Idealu būtų šią trumpą mankštą atlikti kasdien, ypač jei dirbate sėdimą darbą. Tačiau net ir 3–4 kartai per savaitę duos apčiuopiamų rezultatų. Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne intensyvumas.
Ar galiu sportuoti, jei šiuo metu jaučiu stiprų skausmą?
Jei skausmas yra ūmus (uždegiminė fazė), geriau leisti kūnui 1–2 dienas pailsėti, taikant lengvą judėjimą (vaikščiojimą). Jei skausmas yra lėtinis, maudžiantis – judėjimas yra būtinas, tačiau pratimai turi būti atliekami švelniai, neprovokuojant didesnio skausmo.
Kada pajusiu pirmuosius rezultatus?
Daugelis žmonių palengvėjimą pajunta iškart po pirmosios mankštos – sumažėja sąstingis ir įtampa. Tačiau ilgalaikiam rezultatui ir raumenų sutvirtėjimui reikės bent 4–6 savaičių reguliaraus darbo.
Ar man reikalingas specialus inventorius?
Daugumai kineziterapinių pratimų namuose nereikia jokios įrangos, užtenka jūsų kūno svorio ir kilimėlio. Vėliau, norint didinti krūvį, galima naudoti pasipriešinimo gumas.
Prevenciniai veiksmai kasdienybėje
Net geriausi pratimai nepadės, jei likusias 23 valandas per parą žalosite savo nugarą. Kineziterapeutai akcentuoja, kad pratimai yra tik dalis sėkmės. Kita dalis – tai, kaip mes elgiamės darbe ir namuose.
Pirmiausia, atkreipkite dėmesį į savo darbo vietą. Monitorius turėtų būti akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo. Kėdė turėtų turėti atramą juosmeniui. Tačiau svarbiausia taisyklė yra „mikro-pertraukos”. Žmogaus kūnas nėra sukurtas būti vienoje pozicijoje ilgiau nei 30–40 minučių. Nusistatykite priminimą telefone: kas pusvalandį atsistoti, nueiti stiklinės vandens ar tiesiog padaryti kelis liemens pasukimus.
Taip pat svarbu stebėti savo laikyseną keliant daiktus. Niekada nekelkite sunkių daiktų pasilenkę tiesiomis kojomis – visada pritūpkite ir kelkite daiktą naudodami kojų jėgą, laikydami nugarą tiesią. Tai paprasta taisyklė, kuri gali apsaugoti nuo disko išvaržų.
Galiausiai, miego pozicija ir čiužinys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jei ryte atsikeliate labiau pavargę nei atsigulėte, o nugarą maudžia, verta pasikonsultuoti dėl ortopedinio čiužinio ar pagalvės pasirinkimo. Nugaros sveikata yra kompleksinis procesas, kuriame maži kasdieniai pokyčiai sukuria didelį ilgalaikį rezultatą.
