Dažnai pagauname save galvojant, kodėl po pietų jaučiamės apsunkę, o rytais trūksta energijos net išlipus iš lovos. Nors gyvename informacijos amžiuje, kur patarimų apie mitybą gausu kiekviename žingsnyje, paradoksalu, bet dar niekada nebuvome tokie pasimetę tarp prieštaringų dietų, „stebuklingų” produktų ir griežtų taisyklių. Tiesą sakant, sveika mityba neturėtų būti kova su savimi ar nuolatinis kalorijų skaičiavimas. Kaip mitybos specialistė, dažnai pastebiu, kad didžiausius pokyčius atneša ne drastiški apribojimai, o bazinių, tačiau dažnai pamirštamų principų sugrąžinimas į kasdienybę. Ši atmintinė skirta tiems, kurie nori jaustis geriau, turėti daugiau energijos ir susigrąžinti džiaugsmą valgyti, nesilaikant alinančių dietų.
Mitybos pagrindas: kaip sukonstruoti idealią lėkštę
Viena dažniausių klaidų, kurią daro žmonės, norėdami maitintis sveikiau – tai tam tikrų maisto grupių eliminavimas. Tačiau mūsų organizmas yra sudėtinga sistema, kuriai reikia visų makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Paslaptis slypi ne atsisakyme, o tinkamose proporcijose ir kokybėje.
Pabandykite vadovautis sveikos lėkštės principu kiekvieno pagrindinio valgymo metu:
- Pusę lėkštės (50 proc.) turėtų užimti daržovės. Jos gali būti šviežios, troškintos, raugintos ar virtos garuose. Daržovės suteikia tūrį, todėl jaučiamės sotesni, tačiau gauname mažiau kalorijų ir daug skaidulų.
- Ketvirtadalį lėkštės (25 proc.) skirkite baltymams. Tai gali būti paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai produktai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) arba liesa mėsa. Baltymai yra statybinė ląstelių medžiaga ir pagrindinis sotumo garantas.
- Likęs ketvirtadalis (25 proc.) tenka angliavandeniams. Rinkitės pilno grūdo produktus: grikius, ruduosius ryžius, bolivinę balandą, viso grūdo makaronus ar duoną. Jie suteikia ilgalaikės energijos.
Nepamirškite ir sveikųjų riebalų – šlakelis alyvuogių aliejaus ant salotų, gabalėlis avokado ar saujelė sėklų padės organizmui įsisavinti vitaminus ir palaikys hormonų pusiausvyrą.
Kodėl cukraus kiekio kraujyje stabilumas yra jūsų geros savijautos raktas
Ar pažįstate tą jausmą, kai suvalgius bandelę ar saldainį staigaplūsteli energija, o po valandos apima nenumaldomas mieguistumas ir noras vėl užkandžiauti? Tai – cukraus kiekio kraujyje „kalneliai”. Nuolatiniai gliukozės šuoliai ne tik vargina kasą, bet ir tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką, darbingumą bei skatina riebalų kaupimąsi liemens srityje.
Norint to išvengti, nebūtina visiškai atsisakyti desertų, tačiau svarbu žinoti, kaip juos valgyti. Niekada nevalgykite saldumynų tuščiu skrandžiu. Jei norite deserto, suvalgykite jį po pilnavertiškų pietų. Baltymai, riebalai ir skaidulos, gautos pietų metu, sulėtins cukraus pasisavinimą, todėl išvengsite staigaus insulino šuolio ir vėlesnio energijos kritimo.
Skaidulos – pamirštas supermaistas žarnynui
Kalbant apie sveiką mitybą, dažnai fokusuojamės į vitaminus, tačiau pamirštame skaidulas. O be reikalo. Skaidulinės medžiagos veikia kaip žarnyno „šluota”, šalindamos toksinus, mažindamos cholesterolio kiekį ir maitindamos gerąsias žarnyno bakterijas. Moksliniai tyrimai rodo tiesioginį ryšį tarp sveikos žarnyno mikrobiotos ir mūsų imuninės sistemos bei netgi psichinės sveikatos.
Kaip padidinti skaidulų kiekį racione be didelių pastangų?
- Pakeiskite baltus ryžius rudaisiais arba laukiniais.
- Į rytinę košę įberkite šaukštą maltų linų sėmenų ar čija (ispaninio šalavijo) sėklų.
- Vaisių sultis keiskite į visą vaisių – taip gausite ne tik cukrų, bet ir ląstelieną.
- Bent du kartus per savaitę mėsą pakeiskite ankštiniais produktais.
Sąmoningas valgymas: ne tik KĄ, bet ir KAIP valgome
Net ir pats sveikiausias maistas gali sukelti virškinimo sutrikimų, jei jį „susiurbsime” per 5 minutes žiūrėdami į telefono ekraną. Virškinimas prasideda ne skrandyje, o burnoje. Kai valgome nesąmoningai, praleidžiame sotumo signalus, kuriuos smegenys siunčia kūnui. Paprastai sotumo jausmas ateina tik po 20 minučių nuo valgymo pradžios.
Ekspertės patarimas paprastas: valgydami padėkite į šalį telefoną, išjunkite televizorių ir tiesiog mėgaukitės maistu. Kruopštus kramtymas ne tik palengvina darbą skrandžiui, bet ir leidžia pajusti tikrąjį maisto skonį, todėl pasitenkinimas maistu ateina suvalgius mažesnį kiekį.
Vanduo ir lėtinis nuovargis: ar tai susiję?
Dažnai žmonės painioja troškulį su alkiu. Kai organizmui trūksta skysčių, smegenys gali siųsti signalą, kurį interpretuojame kaip norą užkandžiauti. Be to, net ir nedidelė dehidratacija (vos 1-2 proc. skysčių netekimas) gali sukelti galvos skausmą, koncentracijos stoką ir nuovargį.
Nereikia savęs prievartauti gerti litrus vandens, jei to nenorite, tačiau suformuoti įprotį – būtina. Pradėkite dieną stikline šilto vandens. Tai padeda „užkurti” medžiagų apykaitą ir paruošti virškinimo traktą darbui. Jei paprastas vanduo neskanus, pagardinkite jį citrina, agurku, mėtomis ar uogomis. Laikykite vandens buteliuką matomoje vietoje – taip natūraliai gersite dažniau.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Savo praktikoje dažnai sulaukiu tų pačių klausimų, kurie neramina daugelį žmonių, pradedančių rūpintis savo mityba. Štai keletas atsakymų į populiariausius mitus ir klausimus.
Ar būtina pusryčiauti, jei ryte nesinori?
Ne, tai nėra privaloma taisyklė visiems. Nors pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu, jei ryte nejaučiate alkio, nereikia savęs versti. Svarbiausia yra tai, ką suvalgote per visą dieną. Tačiau, jei praleidę pusryčius pietų metu esate tokie alkani, kad persivalgote, tuomet lengvi pusryčiai (pvz., jogurtas ar vaisius) gali padėti reguliuoti alkio jausmą.
Ar šaldytos daržovės yra mažiau vertingos nei šviežios?
Tai – vienas didžiausių mitų. Šaldytos daržovės dažnai yra netgi vertingesnės už tas, kurios „šviežios” guli prekybos centruose ne sezono metu. Daržovės šaldomos pačiame jų sunokimo pike, praėjus vos kelioms valandoms po nuskynimo, todėl jose išsaugoma didžioji dalis vitaminų ir mineralų. Tai puiki ir ekonomiška alternatyva žiemos metu.
Ar tiesa, kad negalima valgyti po 18 valandos?
Ši taisyklė yra pasenusi. Svarbu ne konkreti valanda, o laiko tarpas iki miego. Rekomenduojama paskutinį kartą valgyti likus 2–3 valandoms iki miego. Tai leidžia organizmui suvirškinti maistą, todėl miegas tampa kokybiškesnis. Jei einate miegoti 23 valandą, vakarieniauti 19 ar net 20 valandą yra visiškai normalu.
Kaip sumažinti potraukį saldumynams?
Potraukis saldumynams dažniausiai rodo tris dalykus: arba valgote per mažai baltymų ir sudėtinių angliavandenių, arba patiriate daug streso, arba jums trūksta miego. Pabandykite į kiekvieną valgį įtraukti daugiau baltymų ir skaidulų – tai stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir natūraliai sumažins norą užkandžiauti saldžiai.
Pirmieji žingsniai link tvaresnių pokyčių
Sveika mityba nėra finišo linija, kurią reikia kirsti; tai nuolatinis procesas ir santykis su savo kūnu. Didžiausia klaida – bandyti pakeisti viską per vieną dieną. Toks entuziazmas dažniausiai išblėsta po savaitės, palikdamas nusivylimo jausmą. Kur kas efektyvesnė strategija yra mažų žingsnelių menas.
Pasirinkite vieną patarimą iš šios atmintinės ir taikykite jį ateinančią savaitę. Galbūt tai bus pusryčių praturtinimas baltymais? O gal papildoma stiklinė vandens ryte? Kai šis veiksmas taps automatinis, imkitės kito. Jūsų tikslas – ne tapti tobulais valgytojais, o jaustis energingesniais, sveikesniais ir laimingesniais savo kūne. Prisiminkite, kad maistas yra informacija jūsų ląstelėms, todėl kiekvienas kąsnis yra galimybė pasiųsti žinutę apie sveikatą ir gyvybingumą.
