Širdies ir kraujagyslių ligos visame pasaulyje, o ypač Lietuvoje, išlieka pagrindine priešlaikinių mirčių priežastimi. Paradoksalu tai, kad nepaisant medicinos pažangos ir inovatyvių gydymo metodų, sergamumas nemažėja taip sparčiai, kaip norėtųsi. Gydytojai kardiologai vienbalsiai sutaria: didžioji dalis širdies problemų yra ne genetinis nuosprendis, o tiesioginė mūsų gyvenimo būdo pasekmė. Dažnai žmonės į savo sveikatą atkreipia dėmesį tik tada, kai pajunta pirmuosius nerimą keliančius simptomus – skausmą krūtinėje, dusulį ar ritmo sutrikimus. Tačiau tiesa ta, kad aterosklerozė ir kitos kraujagyslių pažaidos prasideda dešimtmečiais anksčiau, nei pasireiškia pirmieji klinikiniai požymiai. Gera žinia yra ta, kad niekada nevėlu imtis pokyčių. Remiantis naujausiais medicininiais tyrimais ir ilgamete gydytojų praktika, buvo išgrynintos penkios esminės taisyklės, kurios ne tik apsaugo širdį, bet ir gali reikšmingai prailginti kokybiško gyvenimo trukmę.
1. Mityba kaip vaistas: daugiau nei tik kalorijų skaičiavimas
Pirma ir bene svarbiausia taisyklė susijusi su tuo, ką dedame į lėkštę. Gydytojai pabrėžia, kad širdžiai palanki mityba nėra trumpalaikė dieta, skirta svoriui mesti, o nuolatinis maitinimosi rėžimas. Pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas ne kalorijų ribojimui, o maisto kokybei ir uždegiminių procesų organizme mažinimui.
Didžiausias šiuolaikinės mitybos priešas yra lėtinis uždegimas, kurį sukelia perteklinis perdirbtų angliavandenių, pridėtinio cukraus ir transriebalų vartojimas. Norint išsaugoti sveikas kraujagysles, būtina vadovautis šiais principais:
- Rinkitės Viduržemio jūros tipo mitybą: Tai auksinis standartas kardiologijoje. Įtraukite į racioną daug daržovių, ankštinių kultūrų, riešutų ir alyvuogių aliejaus. Šiuose produktuose gausu polifenolių ir antioksidantų, kurie saugo kraujagyslių sieneles nuo pažeidimų.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė) turėtų būti valgomos bent du kartus per savaitę. Omega-3 rūgštys mažina trigliceridų kiekį kraujyje, lėtina apnašų susidarymą arterijose ir mažina kraujospūdį.
- Venkite „baltųjų nuodų”: Balti miltai, cukrus ir perdirbti gaminiai sukelia staigius insulino šuolius. Ilgainiui tai veda prie atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto, kuris yra vienas didžiausių širdies ligų rizikos veiksnių.
Svarbu suprasti, kad maistas turi tiesioginį poveikį kraujagyslių endoteliui – vidiniam kraujagyslių sluoksniui. Kai maitinamės netinkamai, endotelis praranda gebėjimą tinkamai plėstis ir susitraukti, o tai yra pirmasis žingsnis hipertenzijos link.
2. Judėjimas: ne sporto salė, o kasdienis aktyvumas
Antroji taisyklė dažnai klaidingai suprantama kaip būtinybė bėgti maratonus ar valandų valandas praleisti sporto klube. Iš tiesų, širdžiai daug svarbiau yra judėjimo reguliarumas, o ne intensyvumas. Sėdimas gyvenimo būdas šiandien yra vadinamas „naujuoju rūkymu”. Ilgą laiką sėdint, sulėtėja kraujotaka, mažėja gerojo cholesterolio gamyba ir didėja kraujo krešulių rizika.
Gydytojai rekomenduoja laikytis šios fizinio aktyvumo formulės:
- Aerobinis krūvis: Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar šokiai. „Vidutinis intensyvumas” reiškia, kad veiklos metu galite kalbėti, bet dainuoti jau būtų sunku.
- Jėgos pratimai: Bent 2 kartus per savaitę reikėtų atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Raumeninė masė padeda efektyviau deginti gliukozę ir gerina medžiagų apykaitą, kas tiesiogiai palengvina širdies darbą.
- Pertraukos darbe: Jei dirbate biure, kas valandą būtinai atsistokite ir pajudėkite bent 5 minutes. Tai padeda atkurti normalią kraujotaką kojose ir sumažina krūvį širdžiai.
3. Skaičių valdymas: žinokite savo rodiklius
Daugelis žmonių jaučiasi puikiai, net kai jų kraujospūdis ar cholesterolio kiekis yra pavojingai padidėjęs. Būtent todėl hipertenzija vadinama „tyliąja žudike”. Trečioji taisyklė įpareigoja reguliariai tikrintis sveikatą ir žinoti savo „širdies skaičius”. Tai nėra tik pagyvenusių žmonių pareiga – profilaktika turi prasidėti jau nuo 30–35 metų.
Kritiniai rodikliai, kuriuos privalote stebėti:
- Kraujospūdis: Idealus rodiklis yra 120/80 mmHg. Jei jūsų kraujospūdis nuolat viršija 140/90 mmHg, tai yra rimtas signalas, kad kraujagyslės patiria per didelę įtampą, o širdies raumuo storėja ir silpsta.
- MTL cholesterolis (Blogasis): Bendra cholesterolio norma gali būti klaidinanti. Svarbiausia stebėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį. Sveikiems asmenims jis turėtų būti mažesnis nei 3,0 mmol/l, o turintiems rizikos veiksnių – dar mažesnis.
- Gliukozės kiekis kraujyje: Padidėjęs cukraus kiekis negrįžtamai žaloja kraujagysles. Net ir nežymus gliukozės padidėjimas (prediabetas) didina infarkto riziką.
Gydytojai akcentuoja: vaistų vartojimas (jei jie paskirti) nėra pralaimėjimas. Tai yra priemonė apsaugoti organus taikinius – širdį, inkstus ir smegenis – nuo negrįžtamos žalos.
4. Streso higiena ir miego svarba
Ketvirtoji taisyklė dažnai ignoruojama, nes stresas laikomas neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalimi. Tačiau lėtinis stresas sukelia nuolatinį streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – išsiskyrimą. Tai verčia širdį plakti dažniau, didina kraujospūdį ir skatina uždegiminius procesus kraujagyslėse.
Ne mažiau svarbus yra miegas. Miego metu organizmas „persikrauna”, mažėja kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis. Žmonėms, kurie nuolat miega mažiau nei 6 valandas per parą, rizika susirgti širdies ligomis padidėja dvigubai lyginant su tais, kurie miega 7–8 valandas.
Kaip suvaldyti stresą širdies labui?
Svarbu rasti individualų būdą atsipalaiduoti. Tai gali būti gilus kvėpavimas, meditacija, buvimas gamtoje ar tiesiog hobis, kuris atitraukia mintis nuo kasdienių rūpesčių. Psichoemocinė sveikata yra tiesiogiai susijusi su širdies sveikata – depresija ir nerimas yra pripažinti nepriklausomi širdies ligų rizikos veiksniai.
5. Žalingų įpročių atsisakymas: kompromisų nėra
Penktoji taisyklė yra kategoriškiausia. Rūkymas yra vienas didžiausių kraujagyslių priešų. Tabako dūmuose esančios medžiagos tiesiogiai žaloja arterijų sieneles, skatina krešulių susidarymą ir mažina kraujo prisotinimą deguonimi. Net ir „lengvas” rūkymas ar elektroninės cigaretės daro didžiulę žalą.
Metus rūkyti, širdies ligų rizika pradeda mažėti jau pirmąją dieną, o po metų ji sumažėja perpus. Kalbant apie alkoholį, naujausios rekomendacijos griežtėja. Nors anksčiau buvo kalbama apie „sveiką” raudonojo vyno taurę, dabar mokslininkai sutaria, kad saugiausias alkoholio kiekis širdžiai yra nulis. Alkoholis didina kraujospūdį, gali sukelti širdies ritmo sutrikimus (pvz., prieširdžių virpėjimą) ir prideda nereikalingų kalorijų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Širdies sveikata apipinta daugybe mitų, todėl pacientai gydytojams dažnai užduoda tuos pačius klausimus. Štai atsakymai į populiariausius iš jų:
Ar kava kenkia širdžiai?
Daugumai žmonių saikingas kavos vartojimas (2–3 puodeliai per dieną) ne tik nekenkia, bet ir gali būti naudingas dėl joje esančių antioksidantų. Tačiau, jei turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį arba pastebite, kad kava sukelia nerimą ar širdies plakimą, jos kiekį reikėtų riboti.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per savaitę?
Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami dėl cholesterolio. Naujausi tyrimai rodo, kad daugumai sveikų žmonių 1 kiaušinis per dieną nedidina širdies ligų rizikos. Svarbiau yra tai, su kuo kiaušinius valgote – venkite jų derinti su šonine ar dešrelėmis, geriau rinkitės daržoves.
Ar širdies ligos yra paveldimos ir nieko negalima pakeisti?
Genetika vaidina svarbų vaidmenį, tačiau ji nėra nuosprendis. Genetika „užtaiso ginklą”, bet gyvenimo būdas „nuspaudžia gaiduką”. Net jei jūsų šeimoje buvo širdies ligų atvejų, sveika gyvensena gali atitolinti ligą arba padėti jos visiškai išvengti. Tai vadinama epigenetika – mes galime daryti įtaką tam, kaip veikia mūsų genai.
Kada pradėti rūpintis širdies sveikata?
Aterosklerozė gali prasidėti dar paauglystėje. Todėl rūpintis širdimi niekada nėra per anksti. Idealu, jei sveikos gyvensenos įpročiai formuojami nuo vaikystės, tačiau pradėti 40-ies, 50-ies ar 60-ies taip pat yra labai vertinga ir duoda apčiuopiamų rezultatų.
Kaip išlaikyti motyvaciją ilgalaikiams pokyčiams
Žinoti taisykles yra viena, o jomis vadovautis kasdien – visai kas kita. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, yra bandymas pakeisti viską vienu metu. Radikalūs pokyčiai dažniausiai trunka trumpai ir baigiasi nusivylimu. Gydytojai pataria taikyti mažų žingsnelių strategiją.
Pradėkite nuo vieno paprasto pokyčio. Pavyzdžiui, šią savaitę įsipareigokite kasdien po pietų išeiti 20 minučių pasivaikščioti. Kai tai taps įpročiu, imkitės mitybos – pavyzdžiui, vieną mėsos patiekalą per savaitę pakeiskite žuvimi arba ankštinėmis daržovėmis. Stebėkite savo savijautą. Dažnai žmonės nustemba, kiek daug energijos atsiranda tiesiog pradėjus geriau miegoti ir sveikiau valgyti. Atminkite, kad širdies sveikata yra ilgalaikė investicija, kuri atsiperka ne tik ilgesniu gyvenimu, bet ir galimybe tuo gyvenimu džiaugtis be vaistų, ligoninių ir apribojimų. Kiekviena diena, kai pasirenkate sveikatai palankų sprendimą, yra pergalė kovoje už savo gyvybingumą.
