Po treniruotės dažnas žvilgteli į laikrodį ir ima svarstyti, ar jau būtinas baltymų kokteilis. Iš tiesų svarbiausias klausimas yra ne minutės po paskutinio pratimo, o tai, kiek baltymų žmogus gauna per visą dieną. Milteliai gali būti patogūs, tačiau jie nėra privalomas sporto atributas ir neatstoja normalaus valgio.
Renkantis produktą lengva pasiklysti tarp kaušelių dydžių, baltymų procentų ir skambių užrašų. Sprendimą palengvina keli konkretūs etiketės punktai: baltymų kiekis porcijoje, porcijos masė, žaliavos šaltinis, alergenai ir kiti ingredientai. Tik juos palyginus galima suprasti, ką iš tikrųjų perkame.
Pirmiausia įvertinkite visos dienos racioną
Baltymų suteikia ne vien sporto papildai. Jų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštiniuose, sojų produktuose, riešutuose, sėklose ir grūduose. Todėl pirmas žingsnis yra bent kelias įprastas dienas pasižymėti, kas suvalgoma per pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
Europos maisto saugos tarnyba sveikiems suaugusiesiems nurodo 0,83 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą kaip bendrą populiacijos orientyrą. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam suaugusiajam tai būtų apie 58 g. Šis skaičius nėra individualus sporto planas: poreikį gali keisti treniruočių pobūdis, jų dažnis, energijos suvartojimas, amžius, tikslai ir sveikatos būklė.
Jei racione baltymų pakanka, papildoma porcija savaime nepadarys treniruotės veiksmingesnės. O kai tarp sporto ir kito valgio laukia ilga kelionė ar įtempta darbo diena, lengvai paruošiamas gėrimas gali būti tiesiog praktiškas pasirinkimas.
Porcija ir kaušelis nebūtinai reiškia tą patį
Ant pakuotės ryškiai nurodytas skaičius dažnai apibūdina ne baltymų, o visos miltelių porcijos masę. Tarkime, 30 g miltelių porcija gali turėti mažiau nei 30 g baltymų, nes jos sudėtyje yra kvapiųjų medžiagų, tirštiklių, saldiklių ar kitų komponentų. Teisingam palyginimui reikia žiūrėti į eilutę „baltymai“ maistingumo lentelėje.
Kaušelis ir gamintojo apibrėžta porcija taip pat gali nesutapti. Vienam produktui porcija yra vienas nubrauktas kaušelis, kitam – du, o pats kaušelis ne visada pripildomas vienodai. Jei tikslumas svarbus, pirmą kartą porciją verta pasverti virtuvinėmis svarstyklėmis.
Lyginant dvi etiketes naudinga patikrinti:
- kiek gramų miltelių sudaro vieną porciją;
- kiek baltymų yra vienoje porcijoje ir 100 g produkto;
- kiek kaušelių reikia gamintojo nurodytai porcijai;
- kiek porcijų yra visoje pakuotėje;
- kokie ingredientai sudaro likusią porcijos dalį;
- ar rekomenduojamas vartojimas dera su realiu dienos racionu.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai turi skirtingų ypatybių
Pasirinkimas tarp gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų nėra varžybos, kuriose vienas šaltinis visada laimi. Reikšmę turi mitybos įpročiai, toleravimas, skonis, produkto sudėtis ir tai, kaip jis įsilieja į bendrą dienos meniu.
Pieno baltymai ir jų toleravimas
Iš pieno gaunami išrūgų bei kazeino baltymai yra plačiai naudojami dėl patogumo ir aminorūgščių sudėties. Vis dėlto pienui alergiškam žmogui tokie produktai netinka. Laktozės kiekis skirtinguose išrūgų koncentratuose ar izoliatuose gali skirtis, todėl laktozės netoleruojantis vartotojas turėtų vadovautis konkrečia etikete, o ne vien produkto pavadinimu.
Augaliniai šaltiniai ir jų mišiniai
Augaliniuose milteliuose dažnai naudojami žirnių, ryžių, sojų ar kitų augalų baltymai. Vieno augalo aminorūgščių profilis gali skirtis nuo kito, todėl gamintojai kartais derina kelis šaltinius. Mišinys savaime negarantuoja geresnio produkto, tačiau gali padėti sudaryti įvairesnį aminorūgščių profilį.
Augalinį variantą gali rinktis veganai, pieno produktų nevartojantys žmonės ar tiesiog norintys įvairesnio raciono. Svarbu patikrinti ne tik užrašą „augalinis“, bet ir realų baltymų kiekį, visą ingredientų sąrašą bei galimus alergenus.
Aminorūgščių sąrašas padeda, bet nepasako visko
Virškinant baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Dalis jų yra nepakeičiamosios, nes organizmas jų pats nepasigamina pakankamai ir turi gauti su maistu. Todėl produkto žaliavos šaltinis ir bendras raciono įvairumas yra prasmingesni kriterijai nei vienas ryškiai išskirtas aminorūgšties pavadinimas.
Kai gamintojas pateikia aminorūgščių profilį, verta pasižiūrėti, ar skaičiai nurodyti porcijai, 100 g miltelių ar 100 g baltymų. Šių dydžių negalima tiesiogiai lyginti. Jei profilis nepateiktas, tai dar nereiškia, kad produkte nėra aminorūgščių – jos yra pačių baltymų dalis.
Trumpa sudėtis ne visada yra vienintelis kokybės ženklas
Trumpas ingredientų sąrašas dažnai palengvina vertinimą, bet vien jo ilgis neparodo, ar produktas tiks konkrečiam žmogui. Įvairaus skonio produktuose gali būti įvairiausių aromatų, tirštiklių ar saldiklių. Jų buvimas nėra automatiškai blogos kokybės įrodymas, tačiau vartotojas turi žinoti, ką geria ir kaip tai toleruoja.
Etiketėje ypač svarbu peržiūrėti:
- pieno, sojų ar kitus paryškintus alergenus;
- laktozės informaciją, jei ji aktuali;
- ar sudėtyje yra saldiklių;
- bendrą cukrų kiekį maistingumo lentelėje ir cukraus šaltinius ingredientų sąraše;
- vartojimo ir laikymo sąlygas.
Jei produktas sukelia diskomfortą, jo vartojimą reikėtų nutraukti ir nelaikyti simptomų neišvengiama „prisitaikymo“ dalimi. Jei jie kartojasi, stiprėja ar kyla įtarimas dėl alerginės reakcijos, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Kada milteliai patogūs, o kada geriau rinktis maistą?
Baltymų milteliai praverčia tada, kai nėra galimybės laiku pavalgyti, su maistu sunku gauti suplanuotą baltymų kiekį arba reikia lengvai transportuojamo užkandžio. Jie gali papildyti košę, jogurtą ar glotnutį, tačiau tai tėra viena maisto planavimo priemonė.
Įprastas maistas paprastai suteikia ne tik baltymų, bet ir kitų maistinių medžiagų, tekstūros bei sotumo. Kiaušiniai su daržovėmis, jogurtas su avižomis, sumuštinis su ankštinių užtepėle ar pilnavertis pietų patiekalas dažnai bus prasmingesnis pasirinkimas, jei yra laiko jį paruošti ir suvalgyti.
Praktinis „Genviten“ gidas apie tai, kada gali būti patogūs baltymų papildai sportininkams, taip pat pabrėžia, kad kokybiškas maistas turėtų likti pagrindiniu baltymų šaltiniu. Papildas skirtas užpildyti pagrįstą spragą, o ne pakeisti įvairią mitybą.
Vartojimo laikas nėra svarbesnis už nuoseklumą
Po treniruotės pravartu gauti baltymų turinčio maisto, tačiau nereikia nerimauti, jei po paskutinio pratimo praėjo keliolika minučių. Daugeliui sportuojančiųjų svarbiau pakankamas bendras dienos kiekis ir jo paskirstymas tarp kelių valgymų. Jei normali vakarienė laukia netrukus, atskiro kokteilio gali visai nereikėti.
Patogią rutiną galima susidėlioti pagal tvarkaraštį: iš anksto numatyti pagrindinius valgymus, po treniruotės turėti paprastą užkandį ir tik tada spręsti, kur lieka reali spraga. Taip pasirinkimą lemia ne reklaminis pažadas, o kasdienė situacija.
Gera etiketė padeda priimti paprastą sprendimą
Prieš perkant verta sau atsakyti į tris klausimus: kiek baltymų jau gaunu su maistu, kam man reikalinga papildoma porcija ir ar pasirinkto produkto sudėtį toleruoju. Tuomet etiketė tampa ne skaičių siena, o praktiniu žemėlapiu.
Sergant inkstų ar kitomis lėtinėmis ligomis, nėštumo metu, vartojant vaistus ar planuojant didelius mitybos pokyčius, individualų baltymų kiekį reikėtų aptarti su gydytoju. Sportuojančiajam universalaus kaušelio nėra: yra konkretus racionas, konkretus krūvis ir apgalvotas sprendimas, ar papildas tą dieną iš tiesų reikalingas.
